결과가 아니라 과정에서 만족하는 방법운동을 시작한 첫 주에는 매일 갔다.4일째에 거울을 봤다.아무것도 변하지 않은 내 모습을 본 그 주 이후로 안 간 경험이 있다.이는 의지가 부족해서 그만둔 게 아니다.의지가 식은 시점을 되짚어보면 공통점이 하나 있다.그때까지 아무 것도 얻지 못한 상태였다는 것.우리는 보통 얻는 게 있어야만 가치 있다고 여긴다.그런데 좋은 습관은 며칠 동안 아무 것도 주지 않는다.나쁜 습관은 정반대다. 보상은 즉시 오고 그 대가는 나중에 치른다.좋은 습관은 비용을 지금 치르기 때문에 즐겁지 않지만 궁극적으로 몸과 생활이 좋아진다.인간은 과거부터 행동하면 곧바로 결과가 오는 환경에서 살아왔다.그래서 뇌는 즉시 오는 것에 우선순위를 매기도록 진화했다.그 결과 결정적인 순간이 왔을때 미래의 나를 위한 선택이 아니라, 즉각적으로 만족을 주는 쪽에 압도된다.그러니까 습관은 결과가 아니라 과정에서 만족해야 반복된다.과정에 아무것도 없으면 일주일을 넘기지 못한다. 의지와는 상관이 없다.그래서 장기적으로 좋은 습관에는 즉시 오는 기쁨을 붙이고, 그러지 않은 습관에는 고통을 붙여야 한다.그럼 과정에 무엇을 붙여야 하나.방법은 세가지다.방법1. 즉시적 강화늦게 오는 보상은 쌓이기만 한다.즉시오는 보상은 흥분을 유지시킨다.그래서 좋은 습관에는 즉시 오는 보상을 하나 묶어줘야 한다.이것이 강화다.만족감과 결과, 두마리 토끼를 잡는 방법이다.운동을 예로 들어보자.운동은 보상이 늦게 오는 습관이다.몸이 달라지는 건 몇 달 뒤고 한달을 가도 남들은 모른다.그래서 운동이 끝난 자리에 오는 보상을 하나 묶는다.바로 프로틴 쉐이크다.몸이 좋아지는 건 몇 달 뒤지만 이건 오늘 온다.단 주의할 점이 있다.보상은 자신의 정체성과 부합해야 한다.운동을 하고 마사지를 받는 것은 몸을 살피는 계기도 되기 때문에 괜찮다. 건강한 사람이 된다는 장기적인 목표와 일치한다.프로틴도 마찬가지다.즉시적 강화는 단기간에 동기를 유지하도록 도와준다.방법2. 습관 추적마지막 행동의 기록이 다음 행동을 이끈다. 이를 위한 가장 효율적인 동기는 진전하고 있음이 눈에 보일 때이다.추적의 기본적인 형태는 달력에 매일 x로 표시하는 것이다. 이는 성장하고 있음을 시각적인 신호로 만들어낸다. 그리고 자신의 발전을 보면 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기까지 이어진다. 만족은 두 번 온다.습관을 수행하고 기록하는 순간에 한번.그것이 쌓여가는 것을 볼 때 또 한번.여기서 부담이 생긴다.세우려는 습관이 하나인데, 그것을 추적해야 한다는 부담이 2배로 늘어난다.이때는 중요한 습관 하나만 추적한다.그리고 [현재의 습관]을 하고 나서 [습관]을 추적한다.예를 들어 체육관에서 운동 한 세트를 마치고 나서 운동일지에 기록한다.따로 시간을 내는 것이 아니라 행동이 끝난 자리에서 적는다.이렇게 하면 추적이 쉬워진다.본문3. 불만족스럽게 만들기나쁜 습관의 결과를 불만족스럽게 만드는 최고의 방법은 그것을 하는 순간을 가장 고통스럽게 만드는 것이다.고통은 효율적 스승이다. 실수가 즉각적이고 비용이 들수록 우리는 거기서 빨리 배운다.어떤 행동에 따른 고통이 즉각적일수록 그 행동은 덜하게 된다.문제는 나쁜 습관은 그 반대라는 점이다.야식, 미루는 것도 지금은 아무 대가가 없다.대가는 나중에 온다. 그래서 지금 하게 된다.습관계약서는 이 일을 정확히 규정하는 방법이다.지키지 않았을 때 무엇을 치를지 미리 정해두는 것이다.누군가 지켜보고 있다는 건 회피를 덜하게 되는 강력한 동기가 된다. 같이 책임을 함께 질 파트너가 있다면 계약을 하고 지키지 않을때 고통과 비용이 들도록 한다.예를 들어 운동을 가기로 했는데 못 갔다고 가정해보자.그러면 톡방에 "오늘 운동 가기로 했는데 못 갔습니다. 제가 게을러서죠. 두분께 커피를 돌리겠습니다."선언하는 순간 고통이 온다. 커피 값도 그날 나간다.주의 사항. 이틀 연속은 안된다여기서는 반드시 지켜야 할 규칙이 하나 있다. 살다 보면 특수한 상황들이 생기기 때문에 거르는 날이 필연적으로 생긴다.문제는 하루 거른 것이 아니다.이틀 연속 거른 것은 새로운 습관의 시작이다.그래서 하루를 걸렀다면 가능한 빨리 되돌아가려고 애써야 한다.빨리 돌아오는 사람과 그러지 못하는 사람의 차이만 남을 뿐 하루 무너진 것 자체는 중요하지 않다.마무리하자면세 가지를 다 할 필요는 없다.단 한가지의 습관 하나를 고르고그 행동이 끝났을 때 보상을 정한다.그리고 그 자리에서 기록한다.우리는 완벽하게 지키지 못하면 소용없다는 생각이 많이 한다. 하지만 중요한 건 완벽함이 아니다.그 행위를 함으로써 정체성이 강화된다는 사실을 인지하고 있어야한다.기록이 비어 있는 날이 있어도 된다.하나씩 쌓일 때마다 나는 그런 사람이라는 증거가 쌓인다. 그리고 정체성은 매일 쌓이고 있다.