깊은 호흡의 숨은 열쇠 (횡격막 마사지)
사실 고백할 게 있다.
명상이나 호흡할 때
“천천히 들이마시고, 천천히 내뱉으세요”
라고 많이들 말한다.
나 또한 4-4-8 호흡, 꿀벌호흡 등
수많은 호흡법을 추천하는데
사실은...의미가 없다
횡격막이 굳어있으면 그 모든 호흡법은
그냥 ‘빨대 호흡’이다.
빨대로 아무리 천천히 숨 쉬고 깊게
호흡하려 해봤자 산소가 부족해지고
머리는 어지럽고, 결국 더 각성돼 버린다.
이완의 핵심은 뭘까?
명상? 스트레칭? 아니다
바로 ‘호흡’이다.
근데 깊은 호흡을 하려면
‘호흡에 쓰이는 근육’을 먼저 풀어야 한다.
이게 굳으면 아무리 호흡법을 배워도
결국 숨은 막히고, 머리는 어지럽고,
몸은 더 긴장된다.
자전거 펌프를 떠올려보자.
기름칠이 잘 되어 있으면 힘 안 들이고
공기가 들어가잖아?
근데 그 기름칠이 마르면 한 번 펌프질할
때마다 팔 터질 듯 힘이 들어가지.
지금 대부분의 사람들은 기름칠 안 된 몸으로 ‘명상’하고 ‘호흡’하는 중이다.
그건 이완이 아니라 노동이다.
그것도 24시간짜리 교감신경 노동.
몸이 계속 긴장 상태에 있으니
소화도 안 되고, 잠도 얕고,
조금만한 자극에도
짜증·불안이 몰려온다.
하지만 횡격막을 풀어주면 달라진다.
숨이 깊어지고, 두통·불면·소화불량·비염까지 개선되는 사례가 있다.
호흡 통로가 열리면,
몸은 알아서 회복한다.
자율신경실조를 앓고 있다면 제발 한번만이라도 각잡고 풀어보자
자실조를 앓는 분들은 명치, 복부, 갈비
주변은 거의 항상 단단하게 굳어 있다.
체형 불균형, 굽은 등, 스트레스,
공황 이런 요인들이 다 ‘횡격막’을 잠가버리니까.
그래서 본격적으로 횡격막 마사지 하는
방법을 알아보자.
포인트는 ‘어디를 누르냐’다.
횡격막은 갈비뼈 밑부분에 달려있다.
들숨시 횡격막이 수축하며 밑으로 내려가고
날숨시에는 횡격막이 이완되며 폐쪽으로 올라간다.
그림에 보이듯 횡격막 제일 안쪽 깊은곳은 위, 장기들로 덮여 있어서 못 주무른다.
그래서 갈비뼈 바로 밑,
ㅅ자 형태의 노란 부분을 눌러줘야 한다.
마사지 순서
1️⃣ 숨을 80% 이상 내뱉고
2️⃣ 완전히 뱃가죽이 등가죽에 붙는다고 생각하고 홀쭉하게 붙여준다.
(아래 사진 참고)
3️⃣ 갈비뼈가 드러난 상태에서 엄지손가락으로 명치 아래를 5초간 꾹 눌러줘
4️⃣ 왼쪽은 오른손으로, 오른쪽은 왼손으로
<주의할점>
1. 숨을 내쉬면서 누르라는 사람이 있는데
우리는 숨을 내뱉을때 자동적으로
복부근육에 힘이 들어가기 때문에
손가락을 이용해 깊숙이 눌러주기 힘들다.
그러니 위 방법대로 숨 참는 동안
풀릴때까지 마사지 반복.
2. 중간중간 꼭 호흡하면서 쉬어줘야한다.
3. 배 방향이 아닌 갈비뼈 안쪽 머리방향으로
눌러줘야 횡격막이 눌린다.
4. 공복 상태에서 해주는 게 좋다.
명치 부근은 트리거 포인트가 예민해서
찌릿할 수 있으니까 주의해야하고.
사실 숨을 들이 마신 상태에서 마사지하면
횡격막도 밑으로 내려와서
더 주무르기 편한데
왜 날숨때 마사지 해야하나?
ㅡ> 풍선을 생각하면 된다
풍선이 빵빵한 상태로 막 주무르면
어떻게 되나?
터지겠지?
몸에 힘을 준 상태로 마사지해봤자
멍만 들고 효과가 반감된다.
꼭 풍선에 바람을 뺀 상태로 주물러줘라
처음에는 트리거 포인트를 정확히 못 짚어서
조금 어려울 수 있다.
하지만 몇 번만 연습하면 몸이 감각을
기억하고 쉬워진다.
자기전, 운동전, 긴장될 때
해주는것을 강추한다.
호흡이 달라지고,
몸이 가벼워지는 게 느껴진다.
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