장건강 중요한거 아시죠??? 10가지 팁 바로 갑니다



내 자식 키우듯이 키우면 엄청난 도움을 주는 것이있다.

바로 장내 미생물

장건강을 회복하기 위해서 우리는

장내미생물을 열심히 키워야 한다.

1. 식이섬유 먹어라.

그놈의 식이섬유, 채소, 과일, 통곡류, 샐러드

뭐가 도움되길래 그렇게 의사들이 먹으라고 할까?

(먹지말라는 주장의 힘도 점점 커지고 있습니다)

식이섬유가 바로 장내미생물의 먹이이기 때문에 그렇다.

장속 유익균들의 훌륭한 먹이가 되어

유익균의 수를 늘린다.

우리가 흔히 먹는 프리바이오틱스 성분이

식이섬유나 올리고당과 같이

장내 환경을 개선해주는 성분인 이유다.

또한 식이섬유는 소화기관에서

소화되지 않고 통과하는 섬유성 성분이다.

때문에 소화기관을 통과하면서

장내 더러운 균들과 수분을 흡수하면서

변의 양을 늘리고 장 연동속도를 높인다.

한마디로 걸레 역할을 한다.

그래 식이섬유 좋은거 알겠어

어떤 음식에 식이섬유가 많은데??

2. 식이섬유는 2종류로 나뉜다.

물에 녹냐 안녹냐 차이로 나뉘는데

뭘 먹어야 할지 딱 정해주겠다.

일단 수용성을 더 비중을 두고 먹어라.

<수용성 식이섬유>는 물에 녹아 젤 같이 끈적거리는 형태로 변한다.

음식물의 이동 속도를 늦추고 혈당 상승을 완만하게 한다.

콜레스테롤 흡수를 줄이기까지 하는 말도 안되는 기능을 한다.

단순히 미생물만 키우는게 아니라

혈당스파이크 방지 등 다른 건강 측면으로

매우매우 좋다.

<불용성 식이섬유>는 분해되지 않은 채로 대장까지 내려간다.

그래서 대변의 부피를 늘리고 변비 예방 효과가 크다.

둘다 수분흡수를 많이 하기 때문에

식이섬유를 많이 섭취할때는

물도 그만큼 섭취해줘야한다.

안 그러면 오히려 장에서 정체되어 딱딱하게 굳는다.

설사가 자주 발현되는 분들은 수용성 위주로

변비가 자주 발현되는 분들은 불용성 위주로

골고루 드시면 된다.

자 이제 식이섬유가 뭔지 알았고

어떤걸 먹어야 하는지는 알았어

근데 먹기 귀찮고 불편해!

3. 식이섬유 편하게 먹는 팁

나도 처음에 매끼니 채소를 먹기가 너무 힘들었다.

그래서 처음 시도 한 방법은 양배추를

미리 채썰어넣고 보관하여

매 끼니 마다 한주먹만큼 그릇에 넣고

물조금 넣어 전자레인지에 돌렸다.

양배추를 쌈장에 찍어먹든 다른 반찬과

곁들여 먹든 미소된장 반숟가락 풀어서

된장국으로 먹든 어떻게든

식이섬유를 보충하려고 노력했다.

근데 이러다 보니 다른 채소들 섭취가 부족해지고 물리게되었다.

그렇게 찾게된 또 다른 방법.

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바로 (베르베르 스무디)

건강쪽 유명한 인플루언서이시다.

레시피도 다양해서 자기가 좋아하는 채소,

과일 위주로 테스트 해볼 수 있다.

처음에는 믹서기도 없고 채소 보관도 힘들어서

그냥 네이버에서 유명한거 사먹었다.

착즙 된거 말고 무조건 통째로 블렌딩 된것으로 골라서 먹었다.

3일을 매끼니 하루 2~3번 먹어보니

컨디션 완화가 직접적으로 느껴져 본격적으로

갈아먹기 시작했다.

사먹는것은 아무래도 냉동실 자리가 부족하고,

물 함량이 지나치게 높고, 비싸다.

직접 갈아먹으면 취향껏 채소 비율,

농도 조절할 수 있으니 직접 해먹는것 추천한다.

기본베이스는 물400~600ML 혹은 코코넛워터/ 레몬즙 조금

샐러리, 사과, 케일, 오렌지, 홍강가루, 파프리카, 양배추, 애호박,

블루베리, 아보카도, 레몬, 바나나, 비트, 당근 ,브로콜리, 시금치

그외 본인이 넣고 싶은거 골라서 갈아 마시면 된다.

식이섬유, 채소들 섭취해야할 때 가장 주의 해야할점이 있다.

익히지 않거나 과하게 먹으면 오히려 소화를 방해한다.

가스가 평상시보다 더 생길거고,

식이섬유 과다로 변은 딱딱해진다.

그러니 뭐든 적당히가 최고다.

그리고 본인이 좋아하는 것들을 3번

먹었으면 안 좋아하는 것들도 억지로

1번씩 넣어서 골고루 먹어보자.

시금치 같이 옥살산 많은것을

지속적으로 오래 섭취하면 안 좋기 때문.

과일을 제외한 대부분의 채소는 쪄서

먹는게 가스방지와 편한 소화의 핵심이다.

근데 이것도 습관이 형성되지 않으면 매우 귀찮다.

그리고 직장인 점심시간에

이런거 하나하나 챙겨 다니기도 힘들다.

그래서 간편하게 식이섬유 챙길 수 있는 제품 추천해주겠다.

전 글에도 언급한 비닷나나동.

환 형태라 먹기 편하고, 향도 좋음.

나는 여행갈때 주로 챙겨간다.

여행가서 까지 샐러드 강박가지고 먹지 말고

맛있고 기름지고 자극적인거 먹고 식이섬유 환 먹어라.

식이섬유가 무조건적으로 좋은것도 아니다.

누군가에게는 소화불량을 야기하기에

무엇이든 적당히 먹어라.

자 그래서 이렇게 까지 장내미생물을 키우는 이유가 뭔데??

5. 세르토닌의 90%가 장에서 만들어진다.

세르토닌이 뭔데?

행복호르몬이다.

우리가 건강을 회복하는 이유 중 하나가 바로

"감정 컨트롤"

때문이지 않나?

감정에서 가장 큰 영향을 주는 호르몬이 바로 세르토닌이다.

이 세르토닌이 제대로 분비되지 않고 들쭉 날쭉하게 되면 결국

외로움, 우울감이 생길 수 밖에 없고 그로 인한 스트레스를

폭식,과식, 술 , 담배 등으로 푸는 악순환이 생긴다.

세르토닌 외에도 수면에 필요한 멜라토닌,

사랑 호르몬 옥시토신(뇌도 포함) 등

각종 호르몬들을 생산하는 공장이 바로 장이다.

장이 건강해지면 기분도 좋아지고,

감기도 잘 안 걸리고, 심지어 잠도 잘 온다.

장이 무너져, 복부팽만, 설사 등을 반복한다?

공장이 과부화 혹은 재기능을 하지 못하는거다.

그러니 우리 장내 미생물들을

자식 키우듯이 애지중지 키워야 한다.

그래야 갑작스러운 자극(스트레스. 매운거, 짠거)에도

몇번은 버틸 수 있게된다.

그러면 이미 장이 무너질대로 무너진 사람들은 그냥 항생제 먹고

장 미생물(유해균) 리셋시킨 다음에 유산균 많이 먹으면 되겠네요?

절대 아니다.

우리의 장은

유익균 20 /중간균 70/ 유해균 10

정도의 비율을 유지해야한다.

왜냐하면 유해균이 독소를 내뿜는 등

나쁜 기능만 하는게 아니다.

우리 몸에 필요한 비타민 합성과

경쟁균 억제 등 이로운 작용도 같이 한다.

그래서 무작정 유산균, 유익균을

떄려박는다고 장이 좋아지는것이 아니다.

건강한 식단으로 미생물 균형을 잘 만들어

놓았는데 자극적인 음식을 먹을때마다

수억마리씩 죽여버린다고 생각하면 편하다.

특히나 유해균은 정제 탄수화물, 가공식품, 알코올, 튀김류 등을 좋아한다.

오케이 이제 장 관리 열심히 해야겠어.

유산균 추천해주세요!!

6. 유산균은 본인에게 맞는것을 직접 찾아먹어야한다.

사실 사람마다 유전자가 다르듯.

장내 생태계도 다 다르다.

누구는 우유를 소화 잘하지만

누구는 못하는 것처럼 사람마다 필요한

유익균들이 다르다.

발효식품도 다양하게 먹으면 좋다.

김치, 된장, 낫또, 요구르트, 치즈 등등

가지고 있는 유익균 종류가 다르다.

그래서 이것저것 대기업 브랜드껄로

옮겨가며 한통씩 먹어보는것을 추천한다.

기준은 100억 CFU 이상으로.

너무 싸지 않은 중저가 이상으로 사는것을 추천.

그럼 유산균은 어느 타이밍에 어떻게 먹는게 좋아요?

7. 유산균은 장까지 살아서 가야 효과가 있다.

보통 프로바이오틱스 생균을 섭취하게 될텐데.

생균은 말그대로 살아있는 균이다.

그런데 위산이 분비될때,

소화가 활발히 진행중인 상황에 유산균을 먹으면

유산균이 전부 죽어버리고 소장, 대장까지 안착을 하지 못한다.

유산균을 단순히 먹으면 끝이 아니라

유산균이 안전히 소장, 대장까지 안착시켜야

먹는 의미가 생긴다.

그러니 위산이 적고, 소화액 분비가 적은

'공복'에 섭취하는것이 가장 효과적.

나는 그냥 일어나자마자 습관처럼 먹는다.

이것도 정답은 없고 그냥 공복일때 먹으면 된다.

다만 예외 상황이 있다.

프리&프로 복합제품등 각자 브랜드마다

최적의 섭취시간이 적혀있을거다.

그럴때는 그 문구에 맞춰 먹는다.

8. 장내 미생물 외에도 구강미생물도 중요하다.

구강내에도 1000종 이상의 미생물이 살고 있고

이런 미생물 환경이 건강하면

충치나 잇몸질환도 예방할 수 있다.

사랑하는 연인과의 키스도 서로의

구강미생물을 교환할 수 있다.

구강 미생물의 다양성이 증가하고

당연히 면역력도 증가할 수 있다.

그러니 서로의 건강을 위해서라도 더 자주 키스하자.

그러면 구강미생물을 위해 양치나

자일리톨껌을 먹지 말아야 하나요?

ㅡ> 유해균 타겟이라 괜찮은데 제로음료 조심해야함.

9. 제로음료, 제로 00 때문에 미생물 다 죽는다.

우선 자일리톨의 원리를 알려주겠다.

구강 내 충치 유발균을 타겟으로 그 균들이

자일리톨을 당으로 착각해 섭취하면

에너지원으로 전환을 못해서 그대로 죽는다.

즉 제로가 가짜 먹이 역할을 한다.

이렇게만 보면 구강 유해균 없애고 좋아보인다.

단 장으로 들어가면 이야기가 달라진다.

시중에 많은 제로 칼로리 음식들,

제로 음료들을 마시는 것은 장내 미생물에 악영향을 끼친다.

장내에는 수많은 균들이 있는데 이것을

어떻게 유해균만 타겟으로 죽이겠는가.

장 속으로 들어간 제로음료들은

결국 미생물들에 대사 교란을 일으키고

심지어 아스파탐은 독소를 배출하는

유해균이 증가하는 사례도 보고되었다.

내가 말하는 포인트는 제로 대신

설탕 들어간 음식을 먹어라가 아니라.

제로랍시고 무작정 과하게

섭취하면 안 된다는게 포인트다.

10. 무조건 건강하게만 먹을 필요는 없다.

장속 미생물들을 애지중지 키우다 보면

자극적인 음식을 먹을때마다 죄책감

때문에 오히려 스트레스를 받는 상황에 처한다.

우리는 인간이다.

기계처럼 매번 건강한 식단만을 고수하기 어렵다.

그러니 가끔 땡기는 빙수, 떡볶이,

곱창, 피자를 먹어도 죄책감 없이 온전히

맛있게 먹자.

죄책감을 가지고 먹는것 자체가

오히려 스트레스 자극을 준다.

맛있는 음식을 먹을때는 맛있게 야무지게 먹어주고

또 관리할때는 건강한 것들로 관리해주면 지속가능한 형태로

장 미생물을 키울 수 있다.

또한 누구에는 비건식단이

누구에게는 채소섭취가 없는 카니보어식단이

더 잘 맞을수 있다.

본인에게 맞는 식이법을 잘 찾아

정착하는게 중요하다고 생각한다.

장건강은 정말 자율신경실조증에 걸린

사람에게 가장 핵심 중 하나이다.

장건강을 잘 챙기자 :)