수면의 질 올리는 10가지 초간단 방법



사실 이제는 누구나 안다.

잠이 중요하다는 것을.

막 3~4시간씩 자며 일하고 공부하는 건 전부 옛말이다.

특히 사업가, 자영업자들은 연속적으로 많은 결정들을 해야 한다.

그런데 책임져야 할 사람이 늘어나고, 일의 강도는 계속 높아진다.

이런 부하율 속에서 옳은 결정을 하기 위해서는 잠을 잘 자야 한다.

좋아. 잠을 많이 자는 게 좋다고 해서 잠을 자긴 잤어.

근데 이상하게 잠을 자도 자도 피곤이 풀리지 않는다.

다들 수면의 '양'만 생각하고 '질'을

생각하지 않아서 생긴 결과다.

그래서 이번 글에서는 수면의 질을 높이는

10가지 방법에 대해 소개한다.

1. 수면은 아침부터 시작된다. (서카디안 리듬 설정)

수면은 저녁 루틴부터 시작되는게 아니다.

아침 기상 직후부터 이미 밤의 수면의 질이 결정되고 있다.

핵심은 빛이다.

기상 후 30분 내에 자연광을 5~10분 쐬어야 한다.

자연광을 쐬는 것만으로도 멜라토닌 리듬이 재설정된다.

밖에 나가 산책하면 해마가 작동되면서 뇌도 깨우고 일석이조이지만

실질적으로 아침에 씻지도 않은 상태로 밖에 나가서 모자, 마스크 없이

햇빛을 쬐기란 어렵다.

그래서 커튼을 활짝열고 따뜻한 차를 마시며

하루의 계획을 시뮬레이션 돌려보는게 좋다.

2. 오전 카페인 언제 먹어?

많은 사람들이 아침 공복부터 커피를 마신다.

"루틴이니까", "뇌를 깨워야 하니까"라는 이유로.

하지만 이건 정말 최악의 습관이다.

공복 커피는 위와 식도를 자극하고,

코르티솔 분비 리듬을 망가뜨린다.

(이후에 커피의 효과도 떨어지는 '내성'이 생긴다)

최적의 타이밍은 기상 후 60~90분 후,

가능하면 식후에 마시는 것을 권장한다.

너무 피곤하고 아침부터 많은 업무를 처리해야 한다?

ㅡ> 8am 포커스젤 추천!

카페인 없음

3. 수면 3시간 전에는 식사 끝.

자기 직전 식사는 깊은 잠을 방해하고,

뇌파의 회복주기를 왜곡시킨다.

깊은 잠 비율이 줄어들면 결국 몸을

회복하는 시간이 부족하게 되고

이게 바로 자도 자도 피곤한 이유이다.

만약 일반적인 식사가 아니라.

자극적이고 과한 양을 먹는다면

수면 4시간전에는 식사를 마치고

간단한 소화효소 1알 먹는것을 추천한다.

DIGEST GOLD 추천 !!

소화제와 다르게 소화효소는 내성이

생기지 않고 평소 소화가 잘 안되거나.

저녁 늦게라도 식사를 해야하는 분들에게 추천한다.

4. 수면 2시간 전부터 빛 차단

사실 잠자기전 블루라이트 등

빛 차단은 너무 유명한 방법인데

사람들이 알아도 가장 실천하기 어려운 습관이다.

자기전 휴대폰, 티비, 노트북 없이

2시간은 힘들다.

그래서 강제로 루틴으로 가져가 보자면.

ㅡ>반신욕 물 채우는 동안 독서

ㅡ>샤워 및 반신욕(20분) 명상

ㅡ> 간단한 스트레칭

ㅡ> 독서 및 하루 피드백, 내일 계획

이렇게 2시간 루틴이 만들어진다.

2시간은 나도 힘들다.

최소 30분이라도 휴대폰을 구석지에 던져두고

이완활동을 하자.

5. 잠자리는 시원하게

반신욕이나 따뜻한 샤워(38~39)로 체온을 올리면

그다음엔 체온이 자연스럽게 하강하는데,

이때 수면 유도가 가장 강해진다.

하지만 잠자리가 너무 덥거나 춥다면

몸이 다시 각성되어 수면 질이 떨어진다.

22~24도 사이의 실내 온도 유지가 핵심이다.

나는 선풍기를 활용해 체감온도를 많이 낮춘다.

6. 도움되는 영양제

1. 마그네슘

ㅡ> 이거 산화 마그네슘 시중에 너무 많다.

산화 마그네슘은 흡수율도 낮고 설사 유발한다.

비스 글리시네이트, 글리시네이트 마그네슘 추천.

2. L- 테아닌

스트레스 및 불안 완화

졸음 유발 없이 수면 유도해서 좋음

3. 그 외 아슈와간다, 감태 추출물, 글리신 등등

자신에게 맞는 것을 찾아 조합하는게 중요하다.

직접 먹어보고 선별 하는것을 추천!

ㅡ> 쿠팡링크 따위는 달지 않겠습니다.

7. 아로마 테라피

자기전 베개맡 양쪽에

라벤더 오일 한 방울씩 뿌려준다.

아로마 오일을 명상을하거나

반신욕할때 한방울 씩 써줘도 좋다.

ㅡ> 향을 통해 몸이 "이제 이완할 시간"

임을 자연스럽게 학습하게 된다. (조건반사)

8. 수면 안대

수면시 빛 차단이 깊은 잠에

기여하는 비율이 가장 크다.

많은 수면안대를 착용해봤다.

싸구려 안대, 포근한 수면안대,

온열마사지 안대 등등

근데 싸구려는 일단 빛이 밑으로 들어온다.

포근한 수면안대는 좋은데 빨래해줘야 하고

머리띠 형태면 뒷통수가 불편하다.

온열 마사지기는 좋은데 무거워서 수면용으로는 별로.

그래서 내가 추천하는 최고의 수면안대는.

멕리듬 스팀 아이마스크이다.

일회성이라 위생-편의성 최고

눈 피로 완화 + 따뜻한 열감으로 이완 효과도 최고

9. 스마트 워치 수면 측정.

이게 제일 사기이다.

매일 잘때 워치를 착용하고 잔 후

그날의 렘수면 비렘수면 비율을 확인하다.

그렇게 야식을 먹은날 ,

육체 노동이 많았던 날,

데이트를 한 날,

스트레스가 많았던 날 등등

전부 기록을 남겨 어떤 상황에서

가장 최고의 잠을 잘 수 있는지

혼자 연구하는 시간도 필요하다.

감이 아니라 데이터로 분석할때 가장 빠르게 개선된다.

10. 자기전 잠이 안 올때 팁.

우리 몸을 강제로 이완시키는

단 하나의 방법. 그것은 호흡이다.

들숨 보다 날숨의 비율을 높게 가져가면 된다.

날숨이 들숨보다 길수록 부교감신경이 활성화된다.

들숨 4초 했으면 날숨 6초~8초

추천하는 호흡법은 448 호흡.

4초 들숨, 4초 멈춤, 8초 날숨.

조금 익숙해졌다 싶으면

10 20 호흡법도 연습하면 좋다.

처음에는 오히려 호흡이 딸려서

잠에서 깰테니 천천히 연습하는

것이 핵심!!

호흡을 3분~10분 몸이 좀 이완됐다

느껴질때까지 하고 편안하게

자신의 원하는 모습을 상상하면서

웃으며 잠에 들면된다.

호흡할때는 가슴과 배에 각각

손을 올려두고 오로지 호흡에만 집중한다.

불면증에 걸리거나 잠이 오지 않는 이유는

너무 과하게 생각을 하거나

걱정을 했을때이기에

(자실조로 인한 것은 따로 칼럼 작성예정)

그런 잡생각들을 전부 날리고

호흡에만 집중하는 시간을 가져야한다.

위 내용 중 끌리는 몇 가지만 실천해봐도 좋다.

일단 몸이 ㅡ수면의 질이 달라졌음ㅡ을 체감하면

어느 순간, 이 루틴들을 자연스럽게 실행하고 있는

잘 자는 사람이 된 자신을 보게 될 것이다.

모두, 오늘 밤 꿀잠 자세요!!