병목에 따른 영향,그리고 움직임에대해

1. 몸에서 가장 큰 병목은 어디인가? (라운드 숄더-본인)

→ 골반과 요추(허리)가 가장 큰 병목이다.

라운드숄더는 단순히 어깨만 말린 문제가 아니라, 골반과 요추의 안정성이 부족해 시작되는 경우가 많다.

골반이 중립을 유지하지 못하면 복압이 무너지고 코어(복횡근·다열근·골반저근)의 기능이 떨어진다. 그 결과 요추가 과신전되거나 반대로 굴곡되면서 흉추가 이를 보상하게 되고, 흉추의 후만이 증가하면서 어깨가 앞으로 말리는 라운드숄더가 나타난다.

즉, 골반 불안정 → 요추 정렬 변화 → 흉추 후만 증가 → 견갑골 전인 → 라운드숄더

2. 그 병목이 다른 부위의 움직임에 어떤 영향을 주고 있나요?

골반과 요추가 안정되지 않으며 몸은 위쪽과 아래쪽에서 보상 움직임을 만든다. 특히 유년기부터 무용을 오랜시간 해왔기 때문에 근육과 몸의쓰임 보다는, 동작에대한 강박?으로 보상작용이 크다. 또한 과도한 유연함으로 근육과 연골 등에 좋지않은 영향을 주고 있다.

•흉추-신전이 감소하고 후만이 증가한다,회전과 신전 가동성이 제한된다.

•견갑골1전인(Protraction),상방회전 기능 저하,후방경사 감소

•어깨관절-내회전이 증가한다,팔을 올릴 때 견갑상완리듬이 깨진다,충돌증후군 위험이 증가한다.

•경추-머리가 앞으로 나오거나 일자목이 되며,상부승모근과 견갑거근이 과활성된다.

•호흡-흉곽 확장이 감소하여 횡격막 호흡이 어려워진다.결국 골반의 병목이 몸 전체의 움직임 효율을 떨어뜨리게 된다.

3. 병목을 해결하기 위해 가장 먼저 선택할 운동 또는 접근법은?

① 호흡 교육

•횡격막 호흡: 가슴이 아닌 갈비뼈와 배가 360도로 부풀어 오르도록 숨 쉬는 연습

•복압 형성: 숨을 이용해 몸통 안의 압력을 만들어 척추와 골반을 안정시키는 것

->먼저 올바른 호흡을 회복해야 코어 근육이 제대로 활성화된다.

② 골반 중립 찾기

•골반 시계 운동(Pelvic Clock): 골반을 시계 방향으로 작게 움직이며 골반의 움직임을 인지하는 운동

•골반 앞뒤 기울이기(Pelvic Tilt): 골반을 앞과 뒤로 기울이며 중립 위치를 찾는 운동

•중립 골반(Neutral Pelvis): 골반이 앞이나 뒤로 치우치지 않은 가장 안정적인 정렬

-> 골반이 안정되어야 허리와 몸통이 흔들리지 않는다.

③ 코어 활성화

•복횡근: 허리를 코르셋처럼 감싸 척추를 안정시키는 가장 깊은 복부 근육

•다열근: 척추뼈 하나하나를 안정시키는 작은 등 근육

•골반저근: 골반 바닥에서 장기를 받쳐주고 코어를 함께 안정시키는 근육 ->이 세 근육이 함께 작동해야 몸의 중심이 안정된다.

④ 흉추 가동성 회복

•흉추 신전 운동(Thoracic Extension): 굽은 등(등뼈)을 펴는 운동

•흉추 회전 운동(Thoracic Rotation): 등뼈를 좌우로 부드럽게 회전시키는 운동

->굽은 등을 펴주어 어깨가 자연스럽게 뒤로 갈 수 있는 공간을 만든다.

⑤ 견갑골 안정화

•전거근 활성화: 견갑골이 갈비뼈에 안정적으로 붙어 있도록 만드는 운동

•중부 승모근 활성화: 견갑골을 뒤쪽으로 모아 안정시키는 운동

•하부 승모근 활성화: 견갑골을 아래로 안정시켜 올바른 위치를 유지하는 운동->견갑골이 안정되어야 어깨가 말리지 않고 팔도 편하게 움직일 수 있다.

⑥ 팔 움직임 통합

견갑상완리듬 회복: 팔을 들고 내릴 때 견갑골과 어깨관절이 자연스럽게 함께 움직이도록 만드는 것

정리해 보자면 라운드숄더를 개선하기 위해서는 먼저 횡격막 호흡과 복압 형성으로 코어를 안정시키고, 골반의 중립을 회복한 뒤 복횡근·다열근·골반저근을 활성화해야 한다. 이후 흉추의 신전과 회전 가동성을 회복하고, 전거근과 중·하부 승모근을 활성화하여 견갑골을 안정시킬 수 있는 움직임을 진행한다. 그래야 견갑골과 어깨관절이 함께 움직이는 정상적인 움직임을 기대해 볼 수 있다.