습관 형성이 어려운 이유: 자기 인식 부족

-신호를 정하는 세가지 방법

습관의 궁극적 목적: 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제를 해결하는 것

모든 습관은 신호->열망->반응->보상이라는 순환으로 이루어진다.

더 나은 습관을 만드는데 위 네 단계에 대응하는 행동변화 네가지 법칙이 있다.

이번 글에서는 첫 단계인 신호, 그리고 그에 해당하는 행동법칙 '분명해야 한다'를 다룬다.

습관 형성이 어려운 이유는 자기에 대한 인식이 부족해서이다.

밥을 먹으려고 앉았는데 이미 넷플릭스가 켜져 있다.

심지어 언제 켰는지 기억이 나지 않는다.
의지가 없어서가 아니라 어플을 켰다는 것 자체를 모르는 경우가 많다.

그만큼 습관들은 무의식적인 행동으로 깊게 박혀있다.

인간의 뇌는 예측기계이다.
반복된 경험들에서 얻은 교훈이 쌓이면, 뇌에서는 의식적으로 생각하지 않고 자동으로 일어난다.

이 부분이 습관의 놀라운 점이자 아쉬운 점이기도 하다.
본인이 깨닫기도 전에 과거의 패턴을 반복하고 있을 확률이 높기 때문이다.

자동화는 좋은 습관과 나쁜 습관을 구분하지 않는다.

반복되면 똑같이 무의식으로 내려간다.

그래서 분명하게 만들기 위해서는 확인하는 시스템이 필요하다.

무의식적 습관을 의식적인 수준으로 끌어올리는 작업이다.

방법은 두가지만 지키면 된다.

첫째, 일상적인 습관들을 작성한다.
둘째, 장기적인 관점을 기준으로 표시한다.

행동변화는 늘 인식에서 시작된다.

무엇을 반복하고 있는지 알았다면 이제는 신호를 정할 차례이다.

방법1. 실행의도 -시간과 장소

습관을 촉발하는 신호들은 광범위한 형태로 나타난다.
그중 가장 일반적인 신호는 시간과 장소이다.

실행의도는 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 정해두는 것이다.

공식 : 나는 [언제] [어디서] [무엇]을 할 것이다

나는 운동을 저녁에 하겠다(x)
나는 월수금 저녁 10시에 평상 시 가는 헬스장에서 30분 운동하겠다.(o)

구체적인 계획을 세운 사람들은 그걸 지킬 가능성 높다.
오히려 무엇를 해야 할지 모호할 때 동기는 결여되고 예외들을 허용한다.

방법2. 습관 쌓기 -앞선 행동

행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다.
예를 들어 옷을 사면 그 옷에 어울리는 신발과 악세사리를 사게 되는 것과 같다.

그래서 이미 매일하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악하여 새로운 습관을 쌓아올리는 것이다.

공식 : [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.

시간과 장소를 따로 지정하지 않아도 된다. 앞선 행동 안에 이미 시간과 장소가 들어있기 때문이다.
대신 두 가지를 확인해야 한다.

[현재의 습관]은 빠짐없이 매일 하는 습관이어야 한다.
그리고 그 행동을 하는 시간과 장소가 새로운 습관을 하기에 적당해야 한다.

아이들이 뛰어다니는 아침시간에 명상을 붙이면 지켜지지 않는다.

방법3. 환경 -눈에 보이는 것

환경은 인간의 행동을 결정짓는 보이지 않는 손이다.
습관은 우리가 있는 공간과 앞에 놓인 시각적인 신호에 따라 변화한다.

즉 습관은 모두 '맥락'을 따른다.

사람들이 쇼핑할때, 사실 물건을 원해서 사는게 아니다. 물건들이 자기 앞에 어떻게 놓여있느냐에 따라 산다.
남자 화장실 소변기에 파리 그림을 넣었더니 밖으로 튀는 소변이 줄었다.

보이는 곳에 신호를 놓았을 뿐인데 행동이 바뀌었다.
이를 통해 알 수 있는 점은 우리가 환경 설계자가 될 수 있다는 사실이다.

하고 싶은 습관의 신호는 가장 잘 보이는 자리에 놓는다.
그리고 시간이 지나면 신호는 하나의 물건에서 공간 전체로 넓어진다.
누군가에게는 쇼파가 핸드폰 보는 장소, 누군가는 한 시간씩 책을 읽는 장소가 된다. 같은 쇼파인데 다른 행동이 나온다.

그래서 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기 더 쉽다.
과거 환경 신호와 다투지 말고 방해꾼 없는 새로 만드는 편이 빠르다.

나도 그래서 공간을 따로 만들었다.
집에서는 앉아도 손이 다른 데로 갔다. 이미 다른 신호가 깔린 자리였다.
지금은 9시 전에 사무실에 오는 것 하나만 지킨다. 오면 그냥 하게 되고, 안 오면 하루가 통째로 늘어진다.
의지를 바꾼 게 아니라 환경을 바꿨다.


마지막으로 자제력에 대해 이야기하고 싶다.

자제력은 단기전략이다.
올바른 행동을 하고 싶을때 의지를 끌어 오는게 아니라, 에너지를 환경을 최적화하는데 써야 한다.

습관은 버릴 수 있지만 잊을 수는 없다.
우리는 장기적으로 살고 있는 환경의 생산물이기 때문이다.

그러니 나쁜 습관을 피하려면, 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄여야 한다.

엄청난 자제력을 지닌 사람들은 사실 자제력을 발휘할 필요를 최소화 한 사람들이다.

정리 : 습관은 신호에서 시작되므로 무엇이 나를 움직이는지 먼저 알아야 바꿀 수 있다.