다이어트에서 진짜 중요한 건 무엇을 먹느냐보다

옛날에 대표적으로 소식으로 유명했던 한 사람의 기록을 보면, 특별한 음식을 먹은 게 아니었어요.

빵이랑 수프, 와인 정도로 하루 340g 정도의 음식과 400ml 정도의 와인을 먹었는데, 칼로리로 따지면 1500~1700칼로리 정도였어요. 특별한 재료도, 특별한 조합도 아니었어요. 그냥 양이 적었던 거예요.

이 사람이 특별한 식이요법을 개발한 게 아니라, 단순히 배부르게 먹지 않는 습관을 지켰던 것뿐인데도 오랜 시간 건강을 유지했다는 기록이 남아 있어요. 결국 다이어트의 본질은 뭘 먹느냐가 아니라 얼마나 먹느냐라는 거죠.

이게 바로 제가 회원님들께 탄단지를 주먹 사이즈로 맞추자고 말씀드리는 이유예요.

복잡하게 그램 수를 재고 칼로리를 계산하는 건 오래 지속하기 어려워요.

매번 저울을 들고 다닐 수도 없고, 외식할 때는 계산 자체가 불가능하잖아요.

근데 내 주먹만큼이라는 기준은 어디서든 바로 적용할 수 있어요.

회식 자리에서도, 여행 가서도, 밥그릇에 밥을 얼마나 담을지, 고기를 얼마나 덜지 주먹 사이즈로 가늠하면 끝이에요.

이렇게 눈으로 바로 확인되는 기준이 있어야 실제로 지켜지거든요.

그런데 양을 줄이면서도 배고픔을 덜 느끼는 방법이 있어요.

바로 음식의 형태예요. 맑은 국물처럼 묽은 액체는 위에서 빨리 빠져나가서 금방 다시 배가 고파져요.

물만 마셔서는 배가 안 부른 것도 같은 이유예요.

반면 걸쭉한 수프나 죽처럼 고형에 가까운 음식은 위에 오래 머물러서 포만감이 훨씬 오래가요.

예를 들어 다이어트 중에 맑은 미역국보다 건더기가 많은 된장국이나 순두부찌개를 드시는 게 포만감 유지에는 더 유리해요. 다이어트 쉐이크나 즙 형태로 대체식을 드시는 분들도 있는데, 같은 재료라도 갈아서 마시는 것보다는 씹어서 드시는 형태가 포만감 측면에서는 더 유리하다는 걸 기억해두시면 좋아요.

그리고 체중계 숫자에 너무 흔들리지 않으셨으면 해요.

아침에 일어나서 재는 체중은 전날 저녁보다 보통 500g에서 1kg 정도 줄어 있어요.

근데 이건 살이 빠진 게 아니라 자는 동안 호흡하고 땀 흘리면서 수분이 빠진 것뿐이에요.

물을 한 잔만 마셔도 금방 다시 돌아오는 수치예요.

그래서 어제 회식 다음 날 아침에 체중이 확 늘어 있어도 놀라지 마세요.

그게 진짜 지방이 하루 만에 붙은 게 아니라 나트륨 많은 음식으로 몸이 수분을 붙잡고 있는 것뿐이에요.

반대로 컨디션 좋았던 날 아침 체중이 갑자기 줄어 있어도 너무 기뻐하지 않으셔도 돼요. 마찬가지로 수분 차이일 가능성이 높거든요.

아침 체중 하나에 일희일비하지 마시고, 일주일 단위 평균으로 흐름을 보시는 게 훨씬 정확해요.

저는 회원님들께 매일 재시더라도 그 숫자 하나하나에 의미를 두지 말고, 한 주의 전체적인 추세만 보시라고 항상 말씀드려요.

또 하나, 좋아하는 음식을 아예 끊으려고 하지 마세요.

사람은 원래 다른 자극적인 음식을 찾게 되어 있어요. 잡식동물인 우리 몸은 다양한 맛을 원하도록 되어 있거든요.

예를 들어 빵을 좋아하는 회원님이 다이어트한다고 빵을 완전히 끊으면, 처음 며칠은 잘 참다가 어느 순간 참았던 게 터져서 빵집에서 한 번에 몰아 사 먹는 경우가 많아요.

떡볶이 좋아하시는 분이 매운 음식을 완전히 끊었다가 스트레스받은 날 배달 앱을 켜고 3인분을 시키는 것도 같은 패턴이에요.

차라리 좋아하는 음식을 정해진 양만큼, 예를 들어 일주일에 한 번, 정해진 양만큼 챙겨 드시는 게 오히려 오래 관리하기 쉬워요. 완전히 끊는 것보다 내가 감당할 수 있는 선에서 조절하는 게 훨씬 지속 가능한 방법이에요.

마지막으로 동기부여 관련해서 한 가지 팁을 드리면,

스스로에게 말할 때 "나 오늘 참아야지" 이렇게 1인칭으로 말하기보다,

내 이름을 부르면서 "서연아, 오늘 하나만 해보자" 이렇게 2인칭으로 말하는 게 실제로 더 효과가 있다는 연구들이 있어요.

자기 자신을 마치 옆에서 지켜보고 응원해주는 코치처럼 대하는 거예요.

저녁 약속 앞두고 오늘은 어떻게 먹을지 고민될 때, 야식 생각이 스멀스멀 올라올 때, 속으로 "나"라고 하지 말고 본인 이름을 불러가면서 이야기해보세요. 생각보다 훨씬 객관적으로 상황을 바라보게 되고, 스스로를 다그치기보다 다독이게 되는 효과가 있어요.

결국 다이어트는 특별한 비법을 찾는 게 아니에요.

양을 내 몸에 맞게 조절하고, 포만감이 오래가는 형태로 먹고, 하루하루 숫자에 휘둘리지 않고,

좋아하는 걸 무리하게 끊지 않으면서 나에게 다정하게 말을 걸어주는 것.

이 기본들이 쌓여야 오래 지속되는 다이어트가 돼요.