논문으로 검증하고 현장에서 적용해본 가장 완벽한 방법! 지방이 타는 몸을 만들고 4주 5kg 충분히 가능합니다!
원고 저널링을 하는 이유가 뭘까요?
그 이유는 근력을 키우기 위해서 입니다
예를들어
어떤 그림을 봤어요
근데 그 그림이 잘 그린 그림인지 형편없는 그림인지 판단할 수 있나요?
판단 할 수 있습니다.
그런데 그 그림을 그려보는건 어떤가요?
완전 다른 문제가 됩니다.
그래서
원고를 뜯어보고 왜 잘됐는지 분석하는게 굉장히 중요합니다
제가 말로만 해라 해라 하지않고 직접 공유합니다
같이 스터디 하실분은 글쓰기 올려주셔도 좋습니다
0. 도입부
[ 대상 부르기 ]
만약 온갖 방법을 다 써봤지만 체중 감량에 성공하지 못했다면, 딱 30분만 이 영상에 집중해 주세요.
[ 약속 ]
영상을 끝까지 시청하고 아래 단계를 따라하면 4주 안에 몸매가 확 달라질 거라고 장담합니다.
[ 근거 예고 ]
5kg 감량이라니, 그냥 괜히 내놓은 숫자가 아닙니다.
[ 권위 ]
저는 2015년부터 11년간 체중 감량 코칭을 해왔으며, 2만 명이 넘는 고객의 변화를 직접 목격했습니다. 전국에 8개의 오프라인 센터를 운영하고 온라인 코칭도 제공하며, 수많은 서적과 연구 논문을 연구하고 검증했습니다.
[ 리프레임 ]
그 2만 명의 사람들을 통해 저는 한 가지를 깨달았습니다. 체중 감량에 어려움을 겪는 사람들은 의지력이 부족한 것이 아닙니다. 단지 잘못된 방법을 사용했을 뿐입니다.
[ 오늘의 약속 ]
오늘 저는 현장에서 직접 경험하고 연구를 통해 효과가 입증된 정확한 방법을 공유하겠습니다.
[ 사회적 증거 ]
지금까지 다이어트에 실패했다면, 제 방법을 딱 4주 동안만 시도해 보세요. 4,000명이 넘는 제 고객들이 이 방법을 통해 10kg 이상 감량에 성공했습니다.
[ 차별화 ]
이번 영상에서는 "적게 먹고 더 많이 움직이세요"와 같은 흔하고 뻔한 조언은 하지 않겠습니다.
1. 본론 예고
[ 역설 주장 ]
오늘 영상에서 가장 먼저 말씀드리고 싶은 것은 바로 "더 많이 드세요"라는 것입니다. 올바른 음식으로 배를 채우세요.
[ 예고 ]
구체적으로 어떤 음식으로 배를 채워야 할까요? 오늘 영상에서는 세 가지를 구체적으로 다뤄보겠습니다. 첫째, 식이섬유가 풍부한 음식. 둘째, 단백질. 셋째, 건강한 지방입니다.
[ 원리 ]
이 세 가지 영양소를 충분히 섭취하면 나쁜 음식이 들어갈 공간이 없어집니다.
[ 현장에서 반복하는 말 ]
제가 고객들에게 가장 자주 하는 말이 바로 이것입니다. 절대로 굶지 마세요. 대신 좋은 음식으로 배를 채우세요.
2. 해당자 부르기
[ 해당자 부르기 ]
그리고 최근 건강검진에서 고혈압이나 공복 혈당 수치 상승에 대한 이야기를 들으신 분들이 있을지도 모르겠습니다. 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높거나, 초음파 검사에서 지방간이 발견되었다면, 오늘 소개해 드리는 내용은 선택이 아닌 처방으로 받아들이셔야 합니다.
3. 근거
[ 근거 ]
영국에서 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 대규모 임상 연구가 진행되었습니다. 이 연구는 일차 진료 환경에서 체중 관리만으로 당뇨병을 개선할 수 있는지 조사했는데, 5~10kg을 감량한 그룹의 34%에서 증상 개선이 나타났습니다. 10~15kg을 감량한 그룹에서는 57%가 증상 개선을 경험했고, 15kg 이상 감량한 그룹에서는 86%가 당뇨병 약 복용을 중단할 수 있었습니다.
[ 한 줄 결론 ]
여기서 말하는 개선은 약물 치료가 아닌 체중 관리를 통해 이루어졌습니다.
[ 근거 ]
미국에서 진행된 당뇨병 예방 프로그램 연구에서는 생활 습관을 개선한 그룹에서 당뇨병 발병률이 58% 감소했습니다. 같은 연구에서 메트포르민이라는 당뇨병 약을 복용한 그룹은 31%의 감소 효과만 보였습니다.
[ 한 줄 결론 ]
생활 습관을 바꾸는 것이 약물 치료보다 훨씬 효과적이었습니다.
4. 포기 막기
[ 경고 ]
자, 지금부터 아주 중요한 것을 말씀드리겠습니다. 이 사실을 모르고 시작하면 분명 처음 2주 안에 포기하게 될 테니 잘 들어주세요.
[ 과정 설명 ]
4주 만에 감량한 5kg이 모두 지방은 아닙니다. 다이어트를 처음 시작할 때, 특히 처음 2주 동안은 주로 수분이 빠져나갑니다.
[ 안심시키기 + 원리 ]
하지만 수분만 빠졌다고 실망하지 마세요. 설탕, 밀가루, 액상 과당과 같은 정제 탄수화물을 줄이면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 방출되기 때문입니다. 이 글리코겐 1g에는 약 3g의 물이 저장되어 있습니다. 동시에 인슐린 수치가 떨어집니다. 인슐린 수치가 떨어지면 신장에서 나트륨 배출이 시작되어 체내 수분 저류를 해소하는 데 도움이 됩니다. 인슐린 수치가 낮아져야만 신체가 지방을 연소할 수 있는 상태가 됩니다.
[ 신호로 바꾸기 ]
그러니까, 첫 두 주 동안 빠지는 수분 무게는 사실 지방 연소가 시작되었다는 신호입니다. 세 번째와 네 번째 주부터는 본격적으로 지방이 빠르게 연소되기 시작할 겁니다. 이 과정을 이해하는 것이 바로 우리가 앞으로 4주 동안 해나갈 목표입니다.
5. 조건 달기
[ 조건 달기 ]
5kg 감량은 모든 사람에게 현실적인 목표는 아닙니다. 하지만 키 160cm에 몸무게가 70~80kg이라면, 오늘 제가 알려드리는 방법을 정확히 따라하면 4주 안에 5kg 이상 감량할 수 있을 겁니다. 예를 들어 키가 160cm이고 몸무게가 55kg인 사람이 4주 만에 5kg을 감량하는 것은 다이어트가 아니라 몸에 불필요한 무리를 주는 것입니다. 그렇게 체중을 줄이면 근육량도 손실되고 다시 늘어날 가능성이 높으므로, 이러한 사람들에게는 4주 만에 5kg을 감량하는 것이 중요한 것이 아니라 지금부터 건강하게 체중을 관리하는 것이 중요합니다.
[ 오해 막기 ]
불가능한 일도 가능하다고 말하려는 게 아니라, 현재 상황에 따라 목표를 바꿔야 한다는 뜻입니다.
6. 첫 번째 CTA
[ 자료 미끼 ]
그리고 오늘 영상의 모든 내용을 PDF 파일로 만들어서 직접 따라해 볼 수 있도록 했습니다. 영상 말미에 다운로드 방법을 알려드리고, 고정 댓글에 링크를 남겨둘 테니 꼭 확인하시고 자료를 다운로드해서 4주 만에 5kg 감량에 성공해 보세요.
[ 상품 안내 ]
제 오프라인 센터에 방문하기에는 너무 멀리 사시는 분들, 온라인 관리에 관심 있으신 분들, 또는 제가 만드는 다이어트 식단 박스에 대해 궁금하신 분들을 위해 고정 댓글에 링크를 남겨둘 테니, 꼭 확인해 보시고 영상도 끝까지 시청해 주세요.
[ 구독 ]
앞으로도 이런 영상을 계속 보고 싶으시다면 구독과 좋아요를 눌러주세요.
[ 전환 ]
오늘 제가 여러분께 말씀드릴 모든 것은 바로 이것으로 귀결됩니다. 첫째, 무엇을 섭취해야 할까요? 바로 식이섬유, 단백질, 그리고 좋은 지방입니다. 순서대로 설명해 드리겠습니다.
7-1. 더하기: 식이섬유
[ 목표 수치 ]
먼저 하루 25~30g의 식이섬유 섭취에 대해 이야기하고 싶습니다. 보건복지부에서 권장하는 하루 섭취량은 25g입니다. 다른 나라들은 실제로 훨씬 더 많은 양을 권장합니다.
[ 원리 ]
식이섬유는 매우 중요합니다. 식이섬유는 우리 몸에서 식욕 호르몬을 활성화시키는 스위치 역할을 합니다. 우리가 식이섬유를 섭취하면, 우리 몸은 이를 직접적인 에너지원으로 사용하지 않고, 장내 미생물이 이를 발효시켜 단쇄지방산을 생성합니다. 이 단쇄지방산은 GLP-1이라는 호르몬의 분비를 촉진하는데, 이는 무냐로(Mounjaro)나 웨고비(Wegovy) 같은 약물의 작용 기전과 동일한 호르몬으로, 장에서 뇌로 신호를 보냅니다.
[ 근거 ]
이것이 단순한 이론이 아니라는 증거가 있습니다. 과학 저널 '사이언스'에 발표된 중국 연구 결과가 그 증거입니다. 연구진은 제2형 당뇨병 환자들에게 다량의 식이섬유를 제공했습니다. 그 결과, 단쇄지방산을 생성하는 특정 장내 세균이 선택적으로 증가했고, 이 세균이 증식함에 따라 GLP-1 수치는 상승하고 HbA1c 수치는 감소했습니다.
[ 추가 효과 ]
사실, 단쇄지방산은 GLP-1 호르몬 분비를 촉진할 뿐만 아니라 노화 방지, 염증 감소, 심지어 정신 맑게 하는 데에도 도움을 줍니다.
[ 근거 ]
란셋(The Lancet)에 발표된 대규모 메타분석 연구에서는 185건의 관찰 연구와 58건의 임상 시험 데이터를 종합적으로 분석했는데, 그 결론은 놀라웠습니다. 하루 25~29g의 식이섬유를 섭취하는 경우, 모든 원인으로 인한 사망, 심장 질환, 제2형 당뇨병, 대장암의 위험이 가장 낮았습니다. 식이섬유 섭취량이 적은 사람들과 비교했을 때, 위험도는 15~30% 낮았습니다.
[ 실천 방법 ]
그렇다면 실제로 25~30g의 식이섬유를 어떻게 섭취할 수 있을까요? 우선, 채소와 해조류를 추천합니다. 매 끼니마다 최소 150g의 채소를 섭취하는 것을 목표로 하세요. 한국에서는 나물 반찬을 통해 쉽게 이를 충족할 수 있습니다. 고사리, 시금치, 콩나물 등 선택지가 매우 다양합니다. 이러한 나물로 150g에서 200g을 채우는 것은 어렵지 않으니, 꾸준히 섭취하는 습관을 들이시길 강력히 추천합니다. 둘째로, 콩은 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 삶은 콩 100g에는 약 7~8g의 섬유질이 들어 있습니다. 볶은 콩 100g에는 약 13~14g의 섬유질이 들어 있습니다. 콩에는 섬유질뿐만 아니라 단백질도 함유되어 있으므로, 종이컵 한 컵 분량(약 100g) 정도의 콩을 매일 섭취하는 것을 강력히 추천합니다. 세 번째로, 통곡물에 대해 이야기하고 싶습니다. 보리, 귀리, 파로, 현미, 카무트와 같은 통곡물은 당연히 식단에서 흰쌀밥을 대체하는 데 사용해야 합니다. 따라서 식사 때 쌀을 무제한으로 먹어서는 안 됩니다. 쌀은 양 조절이 중요하며, 가능한 한 많은 콩을 함께 섭취하는 것을 추천합니다.
[ 자료 연결 ]
나중에 드릴 PDF 파일에 식이섬유 함량표를 넣어 드리겠습니다. 식단을 잘 살펴보고 식이섬유를 최대한 많이 섭취할 수 있도록 구성해 보세요.
[ 실천 방법 ]
식이섬유 하면 빼놓을 수 없는 것이 바로 씨앗입니다. 그중에서도 치아씨는 단연 돋보입니다. 치아씨는 100g당 거의 40g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유가 풍부한 씨앗 중 하나인 치아씨는 물에 불려서 먹는 '오버나이트 오트밀' 조리법도 있습니다.
[ 내 경험 ]
저는 아침에 그릭 요거트에 치아씨드 한 스푼을 넣어 먹어요.
[ 쉬운 시작 ]
치아씨드를 처음 드시는 분들은 섬유질 함량이 높아서 속이 불편할 수도 있어요. 그래서 처음부터 25~30g을 섭취하지 마시고, 익숙하지 않으시다면 15~20g부터 시작해서 점차 양을 늘려가는 걸 추천드려요. 치아씨드도 처음에는 한 스푼으로 시작하는 게 좋겠죠.
[ 실천 방법 ]
또한 아몬드, 호두, 마카다미아 같은 견과류는 섬유질이 풍부하지만 지방 함량도 높으므로 간식으로 또는 요구르트에 섞어 하루에 20~30g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 마지막으로 과일에 대해 이야기해 보겠습니다. 과일은 섬유질이 풍부하지만 당분 함량도 높습니다. 사과나 배를 먹을 때는 껍질째 먹고 하루에 반 개 정도만 드시는 것이 좋습니다. 블루베리에는 당분이 약간 있지만 섬유질이 풍부하고 강력한 항산화제인 안토시아닌이 함유되어 있어 100g에서 200g 정도는 섭취해도 괜찮습니다. 아보카도는 섬유질 함량이 가장 높은 과일입니다. 하지만 지방 함량이 높아 칼로리가 높을 수 있으므로 모든 과일은 섭취량을 조절해야 합니다.
[ 현장 도구 ]
저는 회원들에게 이 모든 정보를 칼로리 추적 앱에 입력하도록 하고 있습니다. 하지만 이 과정이 다소 번거로울 수도 있습니다. 요즘 인공지능 기술이 발전하면서 사진만 찍으면 칼로리, 탄수화물, 단백질, 식이섬유까지 계산해주는 앱들이 많이 생겼습니다. 그래서 회원들에게 이런 앱을 사용해 보라고 권하고 평소에 먹는 음식을 입력해 보면 대부분 깜짝 놀라곤 합니다. 하루 섬유질 섭취량이 8~10g에 불과한 사람들이 많기 때문입니다. 3일 정도 섭취량을 기록해 보는 것이 좋습니다.
[ 반론 ]
어떤 사람들은 "섬유질을 먹으면 배가 아프다"거나 "누군가 섬유질을 먹지 말라고 했다"고 말합니다.
[ 반박 + 근거 ]
하지만 사실은 가공식품 섭취나 선천적인 유전적 요인으로 인해 이미 우리 장은 식이섬유를 소화하지 못하게 된 경우가 많습니다. 모든 중요한 연구 결과를 종합해 보면, 식이섬유가 나쁘다고 주장하는 연구는 극히 소수에 불과합니다.
[ 대안 + 쉬운 시작 ]
우선, 익힌 채소나 콩처럼 장 건강에 부담을 주지 않는 식이섬유 함유 식품부터 시작해 보세요. 인터넷에서 "저포드맵(low FODMAP)"을 검색하면 식이섬유가 풍부한 저포드맵 식품을 섭취하는 것부터 시작할 수 있습니다. 장이 점차 적응하면서 더 다양하고 많은 식이섬유 식품을 섭취할 수 있게 될 것입니다.
7-2. 더하기: 단백질
[ 목표 수치 ]
두 번째로 단백질에 대해 이야기하고 싶습니다. 체중 1kg당 최소 1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 만약 체중이 60kg이라면 약 90g을 섭취하는 것이 좋습니다. 그보다 조금 더 섭취해도 전혀 문제없습니다.
[ 근거 ]
한 메타분석 연구에서는 노년층의 체중 감량 과정에서 단백질 섭취량에 따른 체성분 변화를 분석했습니다. 체중 감량 시, 단백질을 충분히 섭취한 그룹은 같은 체중 감량량에도 불구하고 근육 손실이 훨씬 적었습니다. 그리고 체지방은 훨씬 더 많이 감량했습니다.
[ 주장 · 경고 ]
여기서 정말 중요한 점은 체중 감량 시 체중계 숫자만 봐서는 안 된다는 것입니다. 단백질을 충분히 섭취하지 않고 4주 만에 5kg을 감량했다면, 체성분 분석을 통해 순수 근육 손실이 2kg에 달할 수도 있기 때문입니다.
[ 원리 ]
근육량이 줄어들면 기초대사율이 떨어지고 포도당 저장 공간이 줄어듭니다. 만약 예전처럼 먹기 시작하면 이전보다 체중이 더 늘어날 것입니다.
[ 실천 지침 ]
우리는 요요 현상 없이 체중을 감량하고 싶습니다. 따라서 4주 동안 체중계는 보지 마세요. 하지만 가능하다면 중간중간 체성분을 측정하여 근육 손실 없이 순수 지방 5kg을 감량했는지 확인하세요.
[ 실천 방법 ]
그렇다면 한 끼에 30g을 어떻게 섭취할 수 있을까요? 닭가슴살 100g에는 단백질이 100g 들어있지 않습니다. 익힌 닭가슴살 100g에는 약 30g의 단백질이 들어있습니다. 따라서 생닭가슴살 100g에는 약 23g의 단백질이 들어있습니다. 계란 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어있는데, 이는 노른자까지 모두 먹었을 때의 수치입니다. 두부 한 덩어리는 약 500g이고, 반 덩어리는 약 250g입니다. 두부 반 덩어리에는 약 15g의 단백질이 들어 있습니다. 콩류의 경우, 삶은 콩 한 컵에는 약 8~9g의 단백질이 함유되어 있다고 생각하시면 됩니다. 우리가 자주 즐겨 먹는 그릭 요거트도 마찬가지입니다. 저는 항상 사람들에게 무가당 그릭 요거트를 드시라고 권합니다. 무가당 그릭 요거트 100g에는 아주 걸쭉한 종류는 약 11~12g, 조금 묽은 종류는 약 8~9g의 단백질이 들어 있습니다. 이 정도 양이면 괜찮습니다. 하지만 단백질 함량이 8g 이하인 그릭 요거트는 그다지 추천하지 않습니다. 연어는 100g 정도 먹으면 단백질이 약 20g 정도 들어있습니다. 고등어도 마찬가지입니다. 오징어도 그렇습니다. 해산물, 생선회, 기타 생선류 모두 괜찮습니다. 고기는 지방 함량이 낮은 부위를 선택하세요.
[ 자료 연결 ]
단백질 섭취량 표를 제공해 드릴 테니 참고하시거나, 앱을 사용하여 섭취량을 추적하고 목표 섭취량을 1g으로 설정하세요. 체중의 5배에 해당하는 단백질을 섭취하세요.
[ 주장 + 내 경험 ]
여러분께 정말 강조하고 싶은 한 가지가 있습니다. 절대 한 가지 종류의 단백질만 고집하지 마세요. 예전에 몸매 사진 촬영을 위해 준비하면서 체중을 많이 감량했는데, 정말 힘들었어요. 그래서 닭가슴살만 먹지 않고 다양한 단백질을 번갈아 섭취했죠.
[ 추가 효과 ]
또한, 단백질은 근육을 만드는 데만 도움이 되는 것이 아닙니다. 소화 과정에서 발생하는 열 발생 효과를 통해 섭취한 칼로리의 20~30%가 소모됩니다.
[ 반론 ]
어떤 분들은 "가공된 닭가슴살, 단백질 칩, 단백질 쿠키, 가공된 단백질 셰이크를 먹어도 될까요?"라고 질문하실 수도 있습니다.
[ 답 + 원리 ]
저는 이러한 초가공식품은 섭취를 줄이시라고 말씀드릴 것입니다. 가공식품의 문제점은 무엇일까요? 포만감을 거의 주지 않고, 첨가물이 너무 많이 들어 있다는 것입니다.
[ 대안 · 팁 ]
한 가지 팁을 드리자면, 제가 TDF 자료에서 첨가물이 적은 스무디 목록을 정리해 놓을 예정인데, 첨가물이 적은 닭가슴살을 찾는 것은 간단합니다. 닭가슴살 포장을 확인해 보세요. 닭가슴살 함량 비율이 표시되어 있을 겁니다. 마라맛이나 떡볶이맛처럼 맛있는 닭가슴살 제품은 대부분 닭고기 함량이 70~80% 정도밖에 되지 않습니다. 100g짜리 제품을 사면 닭고기는 70g이고 소스는 30g밖에 안 되는 거죠. 가공식품을 살 때는 닭고기 함량이 95% 이상인 제품을 고르는 게 좋습니다. 그리고 쉐이크 종류 중에서도 분말 형태는 시판 제품보다 첨가물이 적게 들어있습니다.
7-3. 더하기: 좋은 지방
[ 통념 깨기 ]
세 번째 요점은 건강한 지방입니다. 많은 사람들이 다이어트를 시작할 때 지방과 기름을 가장 먼저 끊습니다. 지방을 줄이면 호르몬 균형이 깨지고 포만감이 사라지는 경우가 많습니다.
[ 근거 ]
실제로 지중해식 식단의 효과를 입증한 대규모 임상 연구가 있습니다. 이 연구는 7,000명 이상의 참가자를 약 5년간 추적 조사했습니다. 매일 엑스트라 버진 올리브 오일이나 견과류를 섭취한 그룹은 심혈관 질환 발병률이 약 30% 낮았습니다.
[ 한 줄 결론 ]
지방 섭취량은 늘었지만 결과적으로 더 건강해진 것입니다. 중요한 것은 지방의 양이 아니라 종류입니다.
[ 자료 연결 ]
PDF 자료에 섭취해야 할 음식과 피해야 할 음식을 자세히 적어 놓겠습니다.
[ 실천 방법 ]
그렇다면 어떤 지방을 섭취해야 할까요? 엑스트라 버진 올리브 오일이나 고등어, 연어, 정어리 같은 기름진 생선에 들어있는 지방입니다. 견과류, 아보카도, 아보카도 오일, 냉압착 들깨 오일도 좋은 선택입니다. 피해야 할 것은 여러 번 재가열한 튀김 기름입니다. 또한 가공식품에 들어 있는 정제된 식용유, 마가린, 쇼트닝, 팜유, 가공 지방은 절대 섭취하지 마세요. 가정에서 저온 조리할 때는 올리브 오일을, 고온 조리할 때는 아보카도 오일을 사용하세요. 그리고 일주일에 최소 두 번은 기름진 생선을 드시는 것을 강력히 추천합니다.
[ 반론 + 대안 ]
"생선을 먹을 수 없다면 어떻게 해야 하죠?" 저는 그런 분들께는 오메가-3 보충제만 추천합니다. 음식을 통해 섭취하는 것이 항상 더 건강에 좋기 때문입니다.
[ 원리 ]
중요한 것은 오메가-6와 오메가-3의 비율입니다. 이상적인 비율은 4:1이라고 합니다. 오메가-6가 과다하면 전신에 만성 염증을 유발하고 인슐린 저항성으로 이어질 수 있습니다.
[ 오해 막기 ]
지방이 몸에 좋다고 해서 많이 먹으라는 말은 아닙니다. 당연히 이러한 오일은 적당량 또는 매일 조금씩 사용하는 것이 좋습니다.
8. 상품 끼워넣기
[ 반론으로 상품 꺼내기 ]
잠시 저희 밀키트에 대해 이야기해 보겠습니다. 여기까지 들으셨다면 "도대체 어떻게 매일 식이섬유 30g과 단백질 100g을 섭취하라는 거지?"라고 생각하실 수도 있습니다. 사실 이를 꾸준히 지키는 것은 매우 어렵습니다. 음식을 사 먹는 경우에는 훨씬 더 어려울 수 있습니다.
[ 상품이 생긴 이유 ]
저는 회원들이 이 문제로 끊임없이 어려움을 겪는 것을 보고 이러한 밀키트를 만들게 되었습니다. '섬유질&단백질'이라는 이름의 밀키트를 만들었는데, 판매할 때 세 가지 원칙을 세웠습니다. 첫째, 섬유질이 풍부한 재료를 많이 포함시키자. 둘째, 닭가슴살을 촉촉하게 조리하자. 셋째, 단일 불포화 지방인 올리브 오일로 요리해 봅시다. 렌틸콩과 귀리 같은 통곡물에 채소를 더해 한 끼에 식이섬유 10g 이상, 단백질 30g 이상을 섭취할 수 있도록 구성했습니다.
[ 물러서기 · 오해 막기 ]
제가 항상 하는 말이 바로 이것입니다. 저희 밀박스를 꼭 구매하실 필요는 없습니다. 집에서 밥에 콩, 두부, 양념한 채소를 곁들여 먹는 것과 똑같습니다.
[ 회수: 현장에서 반복하는 말 ]
그러니 굶지 마시고, 4주 동안 충분한 식이섬유, 단백질, 그리고 좋은 지방을 섭취하며 마무리하세요.
9. 빼기
[ 예고 ]
자, 이제 여러분이 식단에서 무엇을 줄여야 하고 어떻게 줄여야 하는지 정확히 알려드리겠습니다.
[ 항목 + 원리 ]
첫 번째는 정제 탄수화물입니다. 설탕, 밀가루, 고과당 옥수수 시럽, 흰쌀이 들어간 모든 식품이 여기에 해당합니다. 이러한 식품들은 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 분비를 폭발적으로 증가시킵니다. 그러면 혈당이 다시 떨어집니다. 남은 당분은 지방으로 저장됩니다. 두세 시간 후 혈당이 급격히 떨어지면서 가짜 공복감을 느끼게 되는 거죠.
[ 반론 ]
설탕을 먹지 않는다고 하는 사람들도 있겠지만, 식당에서 먹는 음식의 양념에는 이미 설탕이 들어 있습니다.
[ 대안 ]
그렇다면 이 설탕을 무엇으로 대체해야 할까요? 집에서 요리한다면 알룰로스로 대체하는 것을 추천합니다. 밀가루로 만든 빵이나 면류 대신 두부면, 두유면, 곤약면과 같은 대체 식품을 드셔 보세요. 이러한 종류의 면으로 대체하고, 빵이 정말 먹고 싶다면 100% 통밀빵이나 호밀빵을 선택하여 더욱 건강하게 다이어트를 실천하세요. 고과당 옥수수 시럽이 함유된 음료는 아예 끊는 것이 좋습니다. 그게 너무 어렵다면 무설탕 음료로 바꾸거나, 그것도 끊을 수 있다면 탄산수, 커피, 또는 생수를 마시는 걸 추천합니다.
[ 항목 + 원리 ]
두 번째로 말씀드리고 싶은 건 알코올입니다. 술을 마시는 순간, 우리 몸은 알코올 분해에 우선순위를 두게 됩니다. 그 몇 시간 동안은 지방 연소가 멈추죠. 대부분의 반찬은 정제된 탄수화물이기 때문에 혈당을 급격히 상승시키고 지방 축적을 촉진하여 체중 증가로 이어집니다. 또한 근육량 손실도 고려해야 합니다.
[ 근거 ]
실제로 세계보건기구(WHO)는 2023년에 건강에 안전한 알코올 섭취량은 없다고 밝혔습니다. 최근 미국 식단 지침에도 언급되었듯이, 단 한 잔, 단 한 방울도 건강에 좋지 않습니다.
[ 오해 막기 + 조건 ]
정제 탄수화물과 알코올을 영원히 포기하라는 말이 아닙니다. 다만 다이어트나 건강 관리를 시작할 때 처음 4주 동안만이라도 끊어보세요.
[ 항목 ]
세 번째로 말씀드리고 싶은 것은 초가공식품입니다. 이러한 제품들은 합성 첨가물이 너무 많이 함유되어 있어 문제가 됩니다.
[ 근거 ]
미국 국립보건원(NIH)에서 실시한 잔혹한 실험을 통해 그 이유를 알아보겠습니다. 연구진은 참가자들을 병원에 입원시켜 칼로리, 탄수화물, 지방, 나트륨, 섬유질 함량을 동일하게 유지한 두 그룹의 식단을 통제된 환경에 두었습니다. 한 그룹에는 자연식품을 제공했습니다. 다른 그룹은 초가공식품을 섭취했습니다. 배가 부를 때까지 먹으라는 지시를 받았을 때, 초가공식품을 먹은 그룹은 자연스럽게 500칼로리를 더 섭취했습니다. 그 결과, 단 2주 만에 0.9kg이 증가했습니다.
[ 회수: '의지력이 아니다' ← 도입부 리프레임 ]
이는 그들이 500칼로리를 더 섭취한 것이 의지력 부족 때문이 아니었음을 의미합니다. 병원 환경에서 연구자의 감독 하에 실험 참가자들은 영양 성분이 동일함에도 불구하고 더 많이 먹었습니다. 간식 봉지 바닥까지 비울 때까지 만족감을 느끼지 못했습니다. 이는 의지력이 약해서가 아닙니다. 수많은 전문가들이 이 현상을 연구했지만, 우리는 도저히 이길 수 없습니다.
[ 실천 방법 ]
가공식품과 초가공식품을 구분하는 방법은 단 하나뿐입니다. 바로 원재료 목록을 확인하는 것이죠. 재료가 두세 가지밖에 없다면, 그것은 정말 안전한 가공식품입니다. 두부, 통조림 닭고기, 플레인 요구르트, 토마토, 감자처럼 간단한 가공식품은 모두 괜찮습니다. 하지만 색소, 감미료, 유화제, 증점제, 변성 전분 등이 잔뜩 들어 있다면, 그것은 초가공식품입니다.
10. 예외 갈래
[ 회수: 조건 달기 ← 5번 ]
이 시점부터는 더 이상 체중 감량이 멈추지 않을 겁니다. 언제부터 감량이 멈추는 걸까요? 바로 BMI가 정상 체중에 도달했을 때입니다. 정상 BMI는 23입니다. 키 160cm라면 약 58kg에 해당하는데, BMI는 22.7, 즉 7입니다. 간단히 말해 정상 체중이라는 뜻입니다. 이미 건강한 상태인 거죠. 이제부터는 미용적인 이유로 체중을 감량하는 겁니다.
[ 주장 (솔직한 인정) ]
안타깝지만, 지금으로서는 식사량을 줄여야 할 것 같습니다. 칼로리를 조절해야 한다는 뜻이죠. 건강에 좋은 음식으로 배를 채우는 것만으로는 체중 감량에 충분하지 않을 수 있습니다.
[ 사례 (남 이야기) ]
최근 제 유튜브 영상에 이와 같은 고민을 담은 긴 댓글을 남겨주신 분이 계셨는데, 20kg을 감량했다고 하셨습니다. 하지만 지금 그들은 58kg인데 더 이상 체중이 줄지 않아요. 제 회원 중 한 명도 90kg에서 55kg까지 감량했는데, 이제 더 이상 빠지지 않을 거라고 하네요.
[ 주장 반복 + 원리 ]
이제부터는 칼로리를 조절해야 해요. 다른 방법은 없어요. 좋은 음식을 아무리 많이 먹어도 한계가 있어요. 이미 건강한 체중을 유지하고 있기 때문에 몸이 더 이상 체중을 줄이려 하지 않는 거죠.
[ 마음 짚기 ]
바로 거기서 방어선이 그어집니다. "더 건강해지려고 체중을 더 줄여야 해"라고 생각해서는 안 됩니다. 체중 감량의 목적은 더 나은 외모를 만드는 것이라는 점을 명심해야 합니다. 만약 건강해지기 위해서라고 생각한다면, 체중계 눈금이 움직이지 않을 때 죄책감을 느끼게 되고, 결국 폭식으로 이어지게 됩니다.
[ 실천 방법 1 ]
따라서 목표를 명확히 하고, 식사량을 줄여 현재 섭취량의 70~80%를 목표로 하세요.
[ 실천 방법 2 ]
두 번째 방법은 간헐적 단식입니다. 간단히 말해, 하루 세 끼를 두 끼로 줄이면 쉽게 해결할 수 있습니다. 하지만 두 끼의 양을 늘려서는 안 됩니다. 간헐적 단식을 처음 시작하는 경우 12:12 단식을 시도해 보거나, 바로 16:8 단식으로 넘어갈 수도 있습니다. 지난 영상에서 아침이나 저녁을 거르는 것에 대해 이야기했는데, 식사를 일찍 마치거나 저녁을 거르고 공복 상태로 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
[ 정리 ]
BMI가 여전히 23 이상이라면 적당량을 먹어도 괜찮습니다. 건강을 유지하고 몸에 안 좋은 음식을 피한다면 체중 감량은 확실히 될 것입니다. 하지만 BMI가 23 이하로 떨어지면 그때부터는 체중 감량을 지속하기 위해 식사량을 조절해야 합니다.
[ 예외의 예외 ]
물론 이 단계에서도 음식 섭취량을 줄여서는 안 되는 사람들도 있습니다. 제가 바로 그 이야기를 하고 싶었습니다. 몸무게는 많이 나가지 않지만 복부 지방이 많고, 인바디 스캔에서 근육량이 적어 보이며, 팔다리가 가늘고, 복부에만 지방이 축적되는 것처럼 보이는 사람들은 섭취량을 줄여서는 안 됩니다. 오히려 이러한 사람들은 몸에 필요한 영양소를 꾸준히 공급해야 합니다. 단백질을 최우선으로 생각하고 하루에 최소 1회 이상 섭취하는 것을 목표로 하세요. 몸무게의 5배에 해당하는 양을 드세요. 칼로리는 신경 쓰지 마세요. 딱 4주 동안만 제 지시를 따르고, 식사량을 줄이지 말고, 배부를 때까지 드세요. 그리고 곧 알려드릴 운동까지 병행하면 4주 후 체중은 1~2kg 정도밖에 줄지 않을 수 있지만, 대부분 체지방이 빠지고 근육량은 확실히 늘어날 겁니다.
11. 원리 묶기
[ 전환 ]
지금까지 말씀드린 모든 내용은 궁극적으로 우리 몸의 세 가지에 영향을 미칩니다.
[ 원리 1 ]
첫 번째는 인슐린입니다. 정제된 탄수화물을 줄이고 식이섬유를 충분히 섭취하면 인슐린 수치가 자연스럽게 낮아집니다. 인슐린은 지방 저장 호르몬이기 때문입니다. 따라서 인슐린 수치가 높으면 지방이 잘 빠지지 않습니다. 즉, 지방이 말이죠. 그러므로 우리가 가장 먼저 해야 할 일은 인슐린 수치를 낮추는 것입니다.
[ 원리 2 ]
두 번째는 장내 미생물입니다. 식이섬유는 유익균 증식을 돕습니다. 이러한 유익균은 단쇄지방산을 생성하고, 이는 GLP-1이라는 호르몬을 분비시켜 식욕을 억제하고 염증을 줄여줍니다. 장 건강이 좋지 않으면 식욕 조절이 어려워지고 염증이 발생하며, 이 모든 것이 뇌와 연결되어 있습니다. 결국 문제는 장 건강에 있는 것입니다.
[ 회수: '의지력이 아니다' ← 도입부 리프레임 ]
즉, 의지력의 문제가 아닐 수도 있다는 뜻입니다.
[ 원리 3 ]
세 번째는 미토콘드리아입니다. 미토콘드리아는 실제로 지방을 태우는 공장과 같은 역할을 합니다. 우리 세포에는 미토콘드리아가 있지만, 정제된 탄수화물 때문에 혈당이 계속해서 급격히 상승하면 미토콘드리아가 과부하되어 기능을 잃게 됩니다. 그러면 무엇을 먹든, 에너지를 분명히 흡수했더라도 활력을 느끼지 못하고 체중만 증가하게 됩니다.
[ 결론 + 프로그램의 목적 ]
그렇기 때문에 우리에게는 신진대사의 유연성이 필요합니다. 우리 몸은 설탕과 지방을 모두 효율적으로 연소할 수 있어야 하며, 이 4주간의 프로그램은 바로 그러한 몸을 만들기 위한 것입니다.
[ 다리 ]
그리고 미토콘드리아를 되살리는 가장 강력한 방법은 제가 지금부터 알려드릴 운동입니다.
12. 운동
[ 반론 먼저 ]
운동을 싫어하는 분들에게는 이 부분이 다소 불편하게 느껴질 수도 있습니다.
[ 통념 + 오해 막기 ]
하루에 만 보를 걷는 사람들이 많은데, 4주가 지나도 체중계 숫자에 변화가 없는 경우가 많습니다. 걷기가 나쁘다는 말은 아닙니다. 걷기를 통해 활동량을 늘리는 것은 분명히 좋은 일입니다.
[ 원리 ]
하지만 우리 몸은 구두쇠와 같습니다. 몸이 현재의 스트레스 수준을 감당할 수 있다면, 새로운 근육을 만들거나 미토콘드리아를 늘리는 데 에너지를 낭비하지 않을 것입니다. 그래서 점진적 과부하를 적용해야 합니다. 즉, 운동 강도를 계속 높여야 하는데, 걷기만으로는 불가능합니다.
[ 예고 ]
그래서 오늘 세 가지 운동을 소개해 드리겠습니다.
[ 항목 1: 정의 ]
먼저 존 2 트레이닝에 대해 이야기해 보겠습니다. 존 2 트레이닝이란 무엇일까요? 최대 심박수의 60~70% 정도의 강도로 운동하는 것을 말합니다. 최대 심박수는 220에서 나이를 빼면 계산할 수 있습니다. 대화를 나눌 수는 있지만 노래를 부를 수는 없는 속도라고 생각하면 됩니다. 어떤 사람들은 빠른 걸음으로 존 2에 도달하기도 합니다. 가벼운 조깅이나 자전거 타기도 존 2에 해당합니다.
[ 원리 ]
이 강도에서는 신체가 주로 지방을 에너지원으로 사용합니다. 존 2 훈련을 꾸준히 하면 체내 미토콘드리아 수가 실제로 증가합니다. 이를 통해 운동하지 않는 나머지 23시간 동안에도 몸이 지방을 더욱 효율적으로 연소할 수 있게 됩니다.
[ 실천 + 쉬운 시작 ]
일주일에 세 번, 최소 40분씩 하는 것을 목표로 하세요. 처음이 너무 힘들다면 10분이나 20분으로 시작해도 괜찮습니다. 하지만 40분까지 점진적으로 운동 시간을 늘려가는 것을 강력히 추천합니다. 바쁘시다면 출퇴근길에 빠르게 걷는 것만으로도 존 2 운동으로 간주할 수 있습니다.
[ 항목 2: 정의 ]
자, 두 번째 존 5는 최대 심박수의 85% 이상, 즉 더 이상 말을 할 수 없을 정도의 강도로 운동하는 것입니다. 이를 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라고 합니다. 20~40초 동안 전력을 다해 운동하고 1~2분간 휴식을 취하는 것을 6~10회 반복합니다.
[ 비유 ]
2구역이 공장을 건설하는 역할을 한다면, 5구역은 공장을 최대 용량으로 가동시키는 스위치와 같습니다.
[ 근거 ]
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 체지방 감소에 미치는 영향에 대한 메타 분석이 있습니다. 39개의 연구와 617명을 분석한 결과, HIIT가 전체 체지방, 복부 지방, 특히 내장 지방을 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그중에서도 달리기 기반의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 내장 지방 감소에 가장 효과적이었습니다.
[ 원리 ]
피하지방과는 달리 내장 지방은 염증을 유발하는 장기처럼 작용합니다. 내장 지방은 사이토카인이라는 염증 물질을 분비하여 인슐린 저항성, 지방간, 고혈압, 고지혈증을 유발합니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 또 다른 장점은 EPOC, 즉 운동 후 과잉 산소 소비량입니다. 고강도 운동을 하면 신진대사가 운동 후 몇 시간, 심지어 최대 48시간 동안 높은 상태를 유지합니다. 따라서 20분만 운동했더라도 몸은 몇 시간 동안 계속해서 칼로리를 소모합니다.
[ 실천 ]
워밍업을 포함하여 일주일에 두 번, 약 20분이면 충분하며, 계단을 이용하는 것을 적극 추천합니다.
[ 쉬운 시작 + 대안 ]
계단을 천천히 오르는 것만으로도 존 5에 도달하는 사람도 있지만, 대부분의 사람들은 빠르게 오르면 존 5에 도달할 수 있습니다. 무릎, 발목, 고관절 문제 때문에 전력 질주를 할 수 없는 사람들도 있지만, 많은 사람들이 계단을 빠르게 오르거나 숨이 찰 정도로 오르는 것이 매우 효과적이라고 말합니다. 40초에서 1분 정도 빠르게 오르고, 그 후 1~2분 정도 천천히 오르거나 휴식을 취하는 것만으로도 간단한 계단 오르기 운동으로 존 2에 도달할 수 있습니다. 발목, 무릎, 고관절이 건강한 사람이라면 40초에서 1분간 전력 질주한 후 1분에서 2분간 천천히 걷는 것만으로도 존 5에 도달하기에 충분합니다.
[ 항목 3 + 반론 ]
세 번째는 근력 운동입니다. 많은 사람들이 저에게 "저는 근력 운동을 하기엔 너무 늙었어요." "그냥 걷기나 할래요."라고 말합니다.
[ 근거 ]
"많은 사람들이 정확히 그렇게 말합니다. 실제로 비만 연구 분야에서 최고 권위를 자랑하는 메이요 클리닉은 참가자들을 젊은 그룹(18~30세)과 노년 그룹(65~80세)으로 나누어 12주 동안 세 가지 유형의 운동을 시켰습니다. 결과를 분석하기 위해 근육 생검까지 실시했습니다. 그 결과, 고강도 인터벌 트레이닝을 받은 65~80세 그룹에서 미토콘드리아 수치가 69% 향상된 것으로 나타났습니다." 동일한 조건에서 젊은 그룹은 49%의 향상률을 보였습니다. 이는 젊은 그룹이 노화로 인한 손상이 더 많아 회복해야 할 부분이 더 많았기 때문입니다.
[ 반박 ]
따라서 "나는 고강도 운동을 하기에는 너무 늙었다"라고 말해서는 안 됩니다. 나이가 많을수록 고강도 운동을 반드시 해야 합니다.
[ 사례 (남 이야기) ]
제 회원 중에도 63세, 70세 등 많은 분들이 제 고강도 훈련 프로그램을 이수했습니다. 그들 모두 근력 운동을 한 후 놀라운 개선 효과를 보았습니다.
[ 실천 + 근거 ]
그렇다면 얼마나 많은 근력 운동을 해야 할까요? 수십만 명을 대상으로 한 16개의 코호트 연구를 종합 분석한 결과, 주 30분에서 60분 정도의 근력 운동만으로도 모든 원인에 의한 사망 위험이 10~17% 감소했으며, 심혈관 질환과 암 발병 위험도 줄어들었습니다. 제2형 당뇨병의 경우, 주간 운동 시간이 길어질수록 위험도는 계속 감소했습니다.
[ 근거 ]
마지막으로, 한 가지 연구를 더 소개하자면, 12만 명을 대상으로 20년간 추적 조사한 결과, 심폐 기능이 낮은 그룹은 기능이 높은 그룹보다 사망 위험이 5배나 높았습니다. 그리고 낮은 체력은 흡연, 당뇨병, 심혈관 질환보다 더 큰 위험 요인이었습니다.
[ 현장 설계 ]
그래서 저희 센터에서는 한 세션에 이 세 가지 요소를 모두 포함합니다. 헬스 기구를 사용하는 대신 케틀벨, 월볼, 덤벨에 집중하고, 스쿼트와 런지 같은 하체 운동 비중을 높이며, 달리기, 버피, 박스 점프, 풀업, 푸시업, 싯업과 같은 고강도 서킷 트레이닝 및 인터벌 트레이닝을 병행합니다. 이건 의도적으로 이렇게 설계된 겁니다. 제가 계속 하체 근력 운동을 하라고 말씀드리는 이유는 우리 몸에서 가장 큰 근육들이 하체에 있기 때문입니다. 대부분의 근육은 허벅지와 둔부에 있죠. 또한, 연구에 따르면 하체 근육이 수축할 때 분비되는 마이오카인이 전신 염증을 줄이고 인슐린 민감도를 높여줍니다.
[ 상품 끼워넣기 + 오해 막기 ]
그리고 저희는 그룹으로 운동합니다. 저희를 찾아오시라고 권하는 건 아니지만, 혼자서 하시면 금방 포기하게 되실 겁니다.
[ 근거 ]
한 체중 감량 프로그램을 두 그룹으로 나누어 진행한 결과, 한 그룹은 혼자 행동 치료를 받았고, 다른 그룹은 친구들과 함께 사회적 지원 프로그램에 참여했습니다. 그 결과, 4개월 차부터 10개월 차까지 체중 유지율은 혼자 참여한 그룹은 24%, 친구들과 함께 참여한 그룹은 66%였습니다. 그러니까 거의 세 배나 더 높은 수치죠.
[ 실천 ]
4주 챌린지든 아니든, 함께 하면 훨씬 더 효과적일 거예요. 마찬가지로, 식단을 공유할 수 있는 그룹이 있다면 함께 해보는 걸 강력 추천합니다.
13. 생활습관
[ 예고 ]
자, 마지막으로 제가 이야기하고 싶은 건 생활 습관입니다.
[ 항목 1 + 주장 ]
첫 번째는 수면입니다. 사실 저는 수면이 식단보다 더 중요하다고 생각합니다.
[ 근거 ]
시카고 대학교에서 매우 정밀한 실험을 진행했습니다. 연구진은 모든 참가자에게 동일한 칼로리 제한 식단을 제공했습니다. 하지만 단 한 가지 차이점이 있었습니다. 한 그룹은 8시간 30분 동안, 다른 그룹은 5시간 30분 동안 수면을 취하게 했습니다. 14일 후, 두 그룹 모두 비슷한 양의 체중을 감량했습니다. 여기까지는 괜찮지만, 감량된 체중의 구성은 완전히 달랐습니다. 5시간 30분 수면 그룹은 체지방이 55% 적게 감소했고, 반대로 근육량은 60% 더 많이 감소했습니다. 게다가 식욕 호르몬인 그렐린 수치도 더 높았습니다. 정말 놀라운 사실이지만, 잠을 제대로 자지 않으면 체지방이 아니라 근육이 줄어든다는 것입니다.
[ 근거 ]
반대되는 실험도 진행되었는데, 평소 6.5시간 이하로 자는 과체중 성인들의 수면 시간을 평균 1.2시간 늘려주었습니다. 다른 조치는 전혀 취하지 않았습니다. 그런데 수면 시간을 1.2시간 늘린 것만으로도 이들의 일일 칼로리 섭취량이 평균 270칼로리 감소했습니다. 식이요법이나 운동 지시 없이, 단지 수면 시간만 늘렸는데도 270칼로리를 줄인 것입니다.
[ 실천 ]
7시간은 절대 타협할 수 없는 시간입니다. 낮 동안 최소 15분 이상 햇볕을 쬐세요. 낮에 햇볕을 쬐면 세로토닌 합성이 촉진되고, 이는 밤에 멜라토닌으로 전환됩니다. 오후 2시 이후에는 카페인을 절대 섭취하지 마세요. 자기 전에는 블루라이트를 차단하고, 휴대폰은 멀리 두고, 저녁은 가볍게 일찍 먹고, 족욕이나 따뜻한 물에 몸을 담그는 것도 좋습니다.
[ 항목 2 + 정의 ]
두 번째 생활 습관은 신체 활동입니다. 여기서 말하는 신체 활동은 정식 운동을 의미하는 것이 아닙니다. NEAT, 즉 비운동 활동 열생성을 의미하며, 운동이 아닌 모든 활동을 포함합니다. 걷기, 서 있기, 계단 오르기, 집안일, 심지어 가만히 있지 못하는 것까지 모두 포함됩니다.
[ 근거 ]
연구진은 8주 동안 의도적으로 매일 1,000칼로리를 과다 섭취했습니다. 과식을 했으니 당연히 체중 증가량도 비슷할 거라고 예상하겠지만, 실제로는 10배 이상 차이가 났습니다. 그 차이는 바로 NEAT, 즉 비운동 활동량 때문이었습니다. 과식을 했을 때 무의식적으로 더 많이 움직인 사람들은 체중이 늘지 않았습니다.
[ 실천 ]
제가 딱 한 가지만 추천하자면, 식후 10분 정도 걷는 것입니다. 혈당 수치 급상승을 억제하는 가장 쉬운 방법이며, 세 끼 식사 후 모두 실천하면 총 30분이면 충분합니다. 또한, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 한 시간에 한 번씩 일어나서 움직이세요. 운동이라고 생각할 필요는 없고, 그냥 앉아 있는 시간을 조금이라도 줄이려고 노력하면 됩니다.
[ 항목 3 ]
마지막으로 물에 대해 이야기해 보겠습니다.
[ 근거 ]
중년 및 노년층을 대상으로 12주 동안 저칼로리 식단을 시행했습니다. 한 그룹은 매 식사 전에 500ml의 물을 마시도록 지시받았습니다. 물을 마신 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 44% 더 많은 체중을 감량했습니다. 이들은 7kg을 감량한 반면, 물을 마시지 않은 그룹은 5kg만 감량했습니다. 이는 단순히 물을 마시는 것만으로도 그만큼 큰 차이를 만들어냈다는 것을 의미합니다.
[ 원리 ]
이유는 두 가지입니다. 첫째, 물이 위를 채워주기 때문에 포만감을 더 빨리 느끼게 해줍니다. 우리는 종종 갈증을 배고픔으로 착각하기도 하니까요.
[ 실천 ]
그래서 제가 제안하고 싶은 것은 체중에 30ml를 곱한 양입니다. 예를 들어 체중이 70kg이라면 2.1L, 60kg이라면 1.8L를 마시는 것이 좋습니다. 그중에서도 매 식사 20~30분 전에 정확히 500ml의 물을 마시도록 하세요. 커피나 무칼로리 음료로 대체하지 마시고, 꼭 생수를 마시도록 노력해 주세요.
14. 마음가짐
[ 예고 ]
마지막으로, 여러분이 가져야 할 마음가짐에 대해 이야기하고 싶습니다. 다이어트를 할 때 이러한 마음가짐을 갖기를 바랍니다. 제가 커뮤니티 게시글과 이전 영상에서도 언급했던 내용입니다.
[ 주장 ]
다이어트를 하는 동안에도 감사하는 마음을 가져야 한다고 말씀드렸죠.
[ 근거 ]
실제로 이와 관련된 연구 결과도 있습니다. 192명을 세 그룹으로 나누어 10주 동안 매주 일기를 쓰도록 했습니다. 한 그룹은 감사한 일들을, 다른 그룹은 짜증 나는 일들을, 그리고 나머지 그룹은 평범한 일상 속 일들을 적었습니다. 그리고 10주 후, 감사하는 마음을 가진 그룹은 일주일에 평균 4.35시간을 운동한 반면, 불평하는 그룹은 겨우 3시간밖에 운동하지 못했습니다.
[ 원리 ]
스트레스 수준이 높아지면 코르티솔 수치가 올라갑니다. 코르티솔은 혈당을 높이고 식욕을 자극하며 특히 복부에 지방을 축적시킵니다. 이렇게 코르티솔 수치가 높은 상태에서는 뇌가 당분이 많은 음식처럼 즉각적인 보상을 갈망하게 됩니다. 그러니까, 자신의 몸에 대한 혐오감 때문에 다이어트를 하는 건 사실 스트레스예요. 그리고 그 스트레스가 지방 축적을 유발하죠.
[ 회수: '2만 명' ← 도입부 권위 ]
2만 명을 코칭하면서 성공한 사람들에게서 공통적인 특징을 발견했어요. 바로 엄청나게 행복해 보인다는 거였죠. 여러분도 꼭 그렇게 느끼셨으면 좋겠어요.
[ 리프레임 ]
다이어트는 자신을 벌주는 과정이 아니에요. 이것은 스스로를 구하는 과정입니다.
[ 실천 ]
새로운 채소를 사서 새로운 레시피로 요리를 해 보세요. 그리고 함께 운동하는 사람들과 웃어 보세요. 어제보다 더 잘 먹고 더 열심히 운동했다면 스스로에게 박수를 보내세요.
[ 약속 재확인 ]
즐거움을 느끼면 계속하게 될 겁니다. 꾸준히 하면 체중 감량에 성공하고, 더 날씬해지고, 더 건강해질 수 있습니다. 확실합니다.
15. 요약
[ 요약 ]
지난 30분 동안 말씀드린 내용을 요약해 드리겠습니다. 매일 식이섬유 25~30g을 섭취하세요. 단백질은 체중의 1.5배에 해당하는 양을 매일 섭취하세요. 올리브 오일, 기름진 생선, 견과류와 같은 건강한 지방을 섭취하세요. 정제된 탄수화물과 알코올은 끊으세요. 초가공식품도 피하세요. BMI가 23 이하인 경우, 식사량을 조절해야 합니다. 간헐적 단식을 추천합니다. 특히 근육량이 적은 '마른 비만' 체형이라면 칼로리 걱정은 하지 마시고 4주 동안 지금처럼 유지하세요. 운동은 식후 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다. 존 2 강도의 운동이 가능하다면 일주일에 최소 3회, 회당 40분씩, 존 5 강도의 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 가능하다면 일주일에 최소 1회, 20분씩 해보세요. 근력 운동을 할 수 있다면, 일주일에 30~60분 정도 하체 운동에 집중하세요. 10~20분씩 나눠서 운동하는 것이 좋습니다. 하체 운동에 특히 신경 써야 합니다. 생활 습관에 관해서는, 제가 앞서 언급했듯이 최소 7시간의 수면이 가장 중요합니다. 또한, 활동량을 늘리고 체중 1kg당 최소 30ml의 물을 마시는 것도 중요합니다. 저는 여러분의 마음가짐에 대해서도 이야기했는데요, 감사하는 마음으로 임하시길 바랍니다. 둘째로, 즐겁게 하시길 바라요. 그러니 다이어트를 하고 건강을 관리하는 동안에도 여러분이 좋아하는 것과 감사한 것들에 계속 집중하세요.
16. 마지막 CTA
[ 회수: 자료 미끼 ← 6번 ]
오늘 영상에서 다룬 모든 내용을 PDF 파일로 정리해 두었고, 앞으로 4주 동안의 진행 상황을 확인할 수 있는 체크리스트도 포함했습니다. 고정 댓글을 확인하시고 저희 카카오톡 채널을 친구 추가해주세요. 카카오톡으로 메시지를 보내주시면 PDF 파일을 바로 보내드리겠습니다.
[ 상품 안내 ]
고정 댓글에 오프라인 헬스장, 온라인 코칭, 그리고 식이섬유와 단백질이 풍부한 식단 박스에 대한 자세한 정보를 남겨두었으니, 저희 프로그램 참여나 식단 이용에 관심 있으시면 꼭 확인해주세요.
[ 구독 ]
긴 영상 끝까지 함께해 주셔서 감사합니다. 오늘 영상이 도움이 되셨다면 좋아요와 구독 부탁드립니다.
[ 공유 · 회수: '함께하면 3배' ← 12번 ]
다이어트를 막 시작하는 친구가 있다면 이 영상을 공유해 주시면 정말 감사하겠습니다. 친구와 함께하면 4주 만에 5kg 감량에 성공할 확률이 훨씬 높아집니다.
[ 마무리 · 회수: '4주' ← 도입부 약속 ]
앞으로 4주 동안 응원할게요. 감사합니다.
여기에 파일을 드롭하세요
